Высокоинтенсивный или сверхинтенсивный тренинг. Сверхинтенсивный тренинг (от англ. - High intensity training или HIT) - направление в силовом тренинге, где делается акцент на усиление интенсивности тренировок с целью создания сверхнагрузки, которая ведет к более выраженной гипертрофии мышц. Сверхинтенсивный тренинг был разработан Arthur Jones, а затем популяризован Mike Mentzer'ом. Наиболее популярное направление в сверхинтенсивном тренинге - система Max-OT, однако на практике она имеет много недостатков. Общее представление Поскольку интенсивность тренировки обычно снижается к ее концу в виду мышечного утомления, вместе с этим уменьшается и ростостимулирующее влияние на мускулатуру, поэтому сверхинтенсивный тренинг предполагает короткую продолжительность тренировок, которая позволяет создавать максимальную нагрузку на мышцы. Сверхинтенсивный тренинг имеет несколько фундаментальных принципов: упражнения должны быть короткими, повторения не частыми, а интенсивность - максимальная. Все упражнения должны выполняться с максимальным усилием, так как считается, что это в наибольшей степени стимулирует мышцы к росту и увеличению силы. Адепты высокоинтенсивного тренинга полагают, что этот метод является наиболее эффективным в увеличении мышечной массы и силовых показателей, по сравнению с методиками, где рекомендуется использование более низких весов с большим числом повторений. Параллельно с увеличением силовых показателей, сверхинтенсивный тренинг предполагает прогрессивное увеличение весов, так как это предотвращает развитие мышечной адаптации (иначе это называют принципом шокирования - на каждой новой тренировке мышцы вынуждены выполнять большую работу, что вынуждает их расти). Как известно, между интенсивностью тренировки и ее продолжительностью существует обратная зависимость, поэтому тренировки не должны быть продолжительнее 1 часа. Сверхинтенсивный тренинг, как и традиционные тренировки, требует достаточного времени для восстановления и создания достаточного стимула во время тренировки. Минимальный период отдыха крупных мышечных групп(спина,грудные,ноги) должен составлять 5-7 дней и более,мелких(шея,дельты,трицепс,бицепс,предплечье,пресс,голень),как правило меньше. Наиболее часто сверхинтенсивный тренинг состоит из двух-трех тренировок в неделю по сплит-программе, 1-2 сета на одно упражнение. Некоторые методики выступают за тренировку всех мышечных групп за одну тренировку, однако это довольно сложно осуществить на практике. Упражнения должны выполняться очень медленно, движения должны быть плавными и высокотехничными, особенно эксцентрическая фаза. Придается большое значение сознательному контролю и концентрации на мышечной работе. Рывки, неправильная траектория и читинг должны полностью отсутствовать. В некоторых методиках высокоинтенсивного тренинга рекомендуется создавать пиковое сокращение (максимальное напряжение мышц на пике подъема веса), с последующим плавным опусканием. В некоторых случаях на выполнение одного повторения требуется до 30 секунд, однако на практике это признано малоэффективным. Сверхинтенсивный тренинг - практика применения Сверхинтенсивный тренинг имеет большое число отличий от традиционного подхода в бодибилдинге. Некоторые его особенности действительно эффективны, а некоторые совершенно не допустимы для большинства атлетов. В данной главе мы постараемся выделить основные преимущества и недостатки, а также охарактеризовать их. Главный недостаток высокоинтенсивного тренинга - это крайность во всех ее проявлениях: слишком низкая скорость повторений, неприемлемость сплита, низкое число повторений и т.д., в целом эти рекомендации гораздо реже подходят, чем то дается в базовых программах. [1] Если вы занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом более года, то рекомендуем вам прежде всего ознакомиться с тренировочной программой для профессионалов. Практика показывает, что опытный атлет положительно реагирует только на 10-20% методов из какой-либо тренировочной программы, это же заявление актуально и для сверхинтенсивного тренинга. Эти 10-20%, вы должны выделить самостоятельно в процессе эксперимента, который предполагает включение в тренировочную программу 1-2 новых принципа, а затем оцениваются результаты. Если изменений нет, значит это вам не подходит, если есть, то можно продолжать далее. Принципы сверхинтенсивного тренинга Принцип "прогрессивной сверхнагрузки" Это — базис для увеличения любого параметра физических возможностей(силы, массы мышц, выносливости и т. д.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы, увеличивайте веса на каждой новой тренировке или на каждой второй (третьей) тренировке. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей. Принцип "шокирования" мышц Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число повторений, веса, углы воздействия на мышцы — они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке. Принцип "Отказа" В методиках высокоинтенсивного тренинга принцип до отказа является самым основным условием повышения интенсивности на тренировках. Если вы не будете работать до "отказа", то вряд ли вы тогда сможете запустить механизм роста, чтобы увеличить вашу силу и нарастить мускулатуру. Принцип "приоритета" Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Принцип "читинга" Читинг должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. Поэтому вы должны использовать методику читинга лишь для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить два-три последних повторения. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы "довести" парочку дополнительных повторений — это разумное использование тренировочного принципа, именуемого "читингом". Принцип "суперсерий" Это один из наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой. Принцип "постоянного напряжения" Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна. Принцип "качественной тренировки" Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозную прорисованность. Принцип "ступенчатых подходов" Этот метод многими атлетами называется "сбрасыванием". Данная система перехода от тяжелых отягощений к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это — очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1 упражнениях в занятии. Принцип "экспериментирования" Это — единственное всеобщее правило в бодибилдинге. Лишь вы один можете знать (и даже не ваш тренер), какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Именно этот фактор говорит о профессионализме атлета. Каждый человек реагирует по разному на разные диеты и схемы упражнений. Занимаясь бодибилдингом вы должны постоянно контролировать прогресс, обращая внимание на реакцию мышц. Дополнительные приемы Дроп-сеты (Drop sets) Суперсеты (Supersetting) Предварительное утомление Сжигания (Burns) Частичные повторения (Partials) Негативы (Negatives) Пиковое сокращение Форсированные повторения (Forced reps)
Спортивные ученые раньше считали, что для сжигания жира подходят исключительно длительные тренировки средней интенсивности, однако последние исследования доказали, что короткие высокоинтенсивные тренировки дают такой же эффект. Причем сжигание жира происходит не только во время интенсивных нагрузок, но и после тренировки. Также ученые пришли к выводу, что работа с большими весами увеличивает последующий расход калорий по сравнению с работой с небольшими весами ● Полная статья Феномен, открытый греческими учеными, называется EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) – избыточное потребление кислорода после тренировки. Как мы знаем, кислород является обязательным участником реакций по синтезированию клеточной энергии. Чем больше энергии расходует клетка, тем больше ей нужно кислорода. По этой причине по уровню потребления кислорода организмом можно определить его энергозатраты. В исследовании греческих ученых принимали участие 40 мужчин, которые страдали от лишнего веса, их средний индекс массы тела (BMI) составлял 29. Несмотря на то, что они были малоподвижны, мужчины были здоровы. Они занимались с отягощениями в течение часа, загружая большие мышечные группы базовыми упражнениями в трех подходах. Мужчины были поделены на четыре группы. Группа малой интенсивности выполняла упражнения с весом 45–50 % от максимального и отдыхала по 2 минуты между подходами. Группа средней интенсивности работала с весом, который составлял 60–65 % от максимального, и отдыхала по 4 минуты между подходами. Группа высокой интенсивности выполняла базовые упражнения с весом 80–85 % от максимального и отдыхала по 6 минут между подходами. Также в эксперименте принимала участие контрольная группа, которая вообще не тренировалась. Группа низкой интенсивности сжигала в среднем по 296 калорий за тренировку, группа средней интенсивности сжигала 282 калории, и группа высокой интенсивности сжигала 222 калории. Уровень молочной кислоты, концентрация свободных жирных кислот и глицерола (показатели липолиза) были самыми низкими у группы высокой интенсивности. В течение нескольких дней после тренировки уровень адипонектина находился на значительно более высокой отметке в группе высокой интенсивности. Адипонектин – это гормон, который заставляет мышцы извлекать питательные вещества из крови. Уровень кортизола после тренировки был ниже также у членов группы тренировок высокой интенсивности. Группа высокой интенсивности поддерживала высокий расход энергии в течение нескольких дней после эксперимента. Так как эксперимент с забором анализов для сравнений продолжался и после тренировочных дней, стало очевидно, что группа высокоинтенсивных тренировок сожгла дополнительные калории. Энергия была потрачена на восстановление организма после тяжелой тренировки. Практически вся энергия на восстановление была взята из жировых запасов. Здесь следует пояснить, что основным источником энергии для синтеза белка в мышцах выступают именно жирные кислоты, а гликоген и глюкоза используются почти исключительно во время физических нагрузок. В случае нехватки углеводов в рационе мышечный гликоген будет восполняться за счет входящего в состав жировых клеток глицерола и некоторых аминокислот. В печени происходит превращение глицерола и аминокислот в глюкозу, а та в свою очередь идет на пополнение запасов гликогена. Греческие ученые пришли к следующему заключению: «Пожилые люди, страдающие лишним весом, могут извлечь пользу из тренировок с отягощениями частотой 2–3 раза в неделю. Очевидно, что тренировки с отягощениями вызывают повышенный расход энергии. Мы также пришли к выводу, что работа с большими весами увеличивает расход калорий по сравнению с работой с небольшими весами». Мы же с вами лишний раз можем убедиться в том, что: – силовые тренировки – самый эффективный способ избавиться от подкожного жира, само собой, при соответствующей диете. – при наборе мышечной массы необходимо употреблять достаточно большое количество энергии, так как тренировки не только сами по себе расходуют ее, но и повышают потребность в энергии в послетренировочный период.
