Тренировки и питание Дориана Ятса

Тема в разделе "Тренировки", создана пользователем Антон, 14 ноя 2015.

  1. Антон ЗАБЛОКИРОВАН

    Сообщения:
    0
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    0
    КОНЦЕПЦИЯ ТРЕНИРОВОК
    Начнем с перечисления самим Ятсом основных постулатов своего тренинга.

    • Каждое упражнение выполняется в одном рабочем подходе, который предваряется как минимум двумя разминочными. При этот подход доводится до полного и абсолютного отказа. Пользуясь любимым образом Дориана, подход — это выключатель, запускающий мышечный рост. Нет необходимости дергать его несколько раз.
    • Техника должна быть абсолютно безупречной. Поскольку используются критические веса, применять отягощения, которые заставят ломать технику, просто опасно. При этом Ятс, в начале 90-х исповедовавший взрывную технику выполнения упражнений, ныне настаивает на следующем: и негативная, и позитивная фаза движения должны выполняться исключительно медленно.
    • Данная система упражнений не предназначена для новичков. Не менее года необходимо тренироваться по традиционной многосетной схеме: за это время наработается техника, нервно-мышечные связи и укрепятся сухожилия.
    Обратите внимание: быстрый прогресс рабочих весов у новичка связан не только с взрывным ростом мышечных тканей, но и с развитием способности мозга заставлять мышцы выкладываться в каждом подходе полностью. Человек, только что пришедший в зал, еще просто не умеет работать до отказа.

    Недельный сплит весьма условен. Ятс идет в зал лишь тогда, когда мышцы и мозгвосстановились полностью и абсолютно. Логично: поскольку в его распоряжении всего один сет в большинстве упражнений (изредка в тех упражнениях, где форма движения не позволяет достигнуть абсолютного отказа в одном подходе, добавляется второй сет), восстановлению и концентрации Дориан уделяет первоочередное внимание. Причем сам он упоминает прежде всего восстановление мозга, а не мышц.

    РЕКОМЕНДАЦИИ НОВИЧКАМ
    Кроме описания собственных тренировок, Ятс дает несколько советов начинающим во многочисленных интервью. Собственно, при этом он излагает основы, сведенные воедино ещеДжо Вейдером:

    • Веса должны прогрессировать. Именно за счет роста отягощения достигается пиковая интенсивность тренировки.
    • Отягощение подбирается так, чтобы на пике своих возможностей вы могли выполнить 6 — 8 повторений. Слишком большой и слишком малый вес одинаково бесполезны.
    • Не стоит увлекаться, придумывая свои методики. Человеческая анатомия и физиология мало менялись последние столетия и хорошо изучены. Следуйте проверенным системам.
    • НЕДЕЛЬНЫЙ СПЛИТ И ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ
      Давайте полюбопытствуем, как выглядит недельное расписание Дориана Ятса сейчас.

      День 1: дельты, трапеции, трицепсы. Набор упражнений таков:

      День 2: Спина, задние дельты.

      День 3: отдых.

      День 4: грудь, бицепс.

      • Жим на наклонной лавке;
      • Жим лежа в тренажере Смита;
      • Разведение гантелей лежа;
      • Сгибания рук с гантелями поочередно;
      • Подъем на бицепс одной гантели;
      • Сгибания рук в «Хаммере».
      День 5: ноги.

      • Разгибания ног;
      • Жим ногами в станке;
      • Гаккен-приседы;
      • Сгибания ног;
      • Мертвая тяга;
      • Подъемы на носки стоя и сидя.
      День 6: отдых.

      Затем начинается новый цикл. Все упражнения на верх тела выполняются в 6 — 8 повторениях, на ноги — в 10-12.

    КОНЦЕПЦИЯ ПИТАНИЯ
    Ну, а как стоит питаться согласно рекомендациям мэтра? Сама диета Ятса едва ли применима для российского спортсмена и в силу специфичного выбора продуктов, и некоторой разницы в весе между Ятсом и средним новичком, поэтому выслушаем базовые рекомендации.

    • Основа для набора массы: протеины поступают в организм весь день с двухчасовыми перерывами.
    • Перед тренировкой оптимально за два часа принять пищу с высоким содержанием белков и сложных углеводов. А вот от сахаров лучше воздержаться: они быстро сгорят, оставив вас без сил в неподходящий момент.
    • Объедаться на ночь не стоит. Независимо от того, хотите ли вы стать профессиональным спортсменом или просто стараетесь держать себя в форме.
    Сам Ятс принимает пищу 7 раз в день, из них один раз ограничивается белково-углеводным коктейлем (за полтора часа до тренировки). Основной источник белков — куриные грудки, рыба, яичные белки и говядина. Углеводы превалируют в виде риса, картофеля и овсянки (Дориан — британец, не забудьте). Кроме того, Ятс рекомендует включить в свою диету как можно больше зелени и свежих овощей.

    Повторимся: система тренировок не предназначена для новичков. Проведите в зале не менее полугода, тренируясь по традиционным схемам, с четырьмя-пятью подходами в каждом упражнении. И лишь после этого будет смысл опробовать на себе высокоинтенсивный тренинг по Ятсу. Успехов в зале!
     
    Dir и Admin нравится это.

Поделиться этой страницей