Приседания со штангой. Полезная информация!

Тема в разделе "Тренировки", создана пользователем Dir, 13 июл 2015.

  1. Dir Легенда

    Сообщения:
    1.549
    Симпатии:
    1.524
    Баллы:
    113
    Приседания со штангой. Полезная информация.

    1. Гриф штанги должен располагаться около середины верхнего отдела трапеции и задних дельт, а не на верхней части трапеции. Так тебе будет легче сбалансировать вес на протяжении всего упражнения.

    2. Держи голову по линии позвоночника, зафиксируй свой взгляд в одной точке на уровне глаз - это поможет поддерживать равновесие.

    3. Возьмись за гриф верхним хватом -большие пальцы поверх остальных, расположи свои руки как можно ближе к плечам и крепко прижми гриф к спине. Сжимай лопатки и тяни локти вперед - это поможет тебе удерживать гриф.

    4. Ноги поставь чуть пошире ширины плеч, в зависимости от твоей гибкости и комфорта постановка ног может незначительно отличаться.

    5. Всегда держи нижнюю часть спины (легка прогнутой, подними грудь и выдвини ее вперед. Держи мышцы спины и брюшного пресса в напряжении, чтобы удержать туловище в устойчивом положении.

    6. Слегка согни колени напряги квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Сделай глубокий вдох и на задержке дыхания начни опускаться вниз. Увеличенное давление в брюшной и грудной полостях будет поддерживать позвоночник.

    7. Подай ягодицы назад, как будто садишься на стул. Опускайся до тех пор, пока твои бедра не станут параллельными полу.

    8. Начиная подниматься, следи, чтобы упор был на пятках. Представь себе, что ты продавливаешь пол, толкая ноги вверх. Держи пятки на полу, чтобы избежать наклона вперед.

    9. Сконцентрируйся на движении бедра до выпрямления коленей. Держи свой таз под грифом, чтобы избежать наклона вперед. Это позволит снять напряжение в пояснице.

    10. Во время подъема выдвини колени над внешней стороной обуви. Это поможет тебе держать бедра в напряжении и обеспечит большую стабильность.

    11. Сделай выдох, проходя самые трудные фазы приседания.

    12. Подай голову назад, не поднимая подбородка, чтобы сильнее напрячь трапеции для большей стабильности.
     
    Виктор, Mark и Admin нравится это.
  2. Mark Физкультурник

    Сообщения:
    38
    Симпатии:
    27
    Баллы:
    18
    Нам бы в зал такую распечатку!!! А то люди так приседают, что аж жалко на это смотреть :)
     
    Виктор нравится это.
  3. Виктор Консультант Команда форума

    Сообщения:
    131
    Симпатии:
    98
    Баллы:
    28
    Многие не имея техники, берутся приседать со штангой.
    Позвоночник округлен, взгляд в низ, недосед до параллельного положения бедер к земле...
    А когда говоришь что неплохо бы без веса технику отработать, смотрят как на врага.
     
    Dir и Admin нравится это.
  4. Admin Администратор Команда форума

    Сообщения:
    1.897
    Симпатии:
    919
    Баллы:
    113
    А потом межпозвоночные грыжи, протрузии и тому прочее gvfgfjfdddddd7
     
    Dir нравится это.
  5. Dir Легенда

    Сообщения:
    1.549
    Симпатии:
    1.524
    Баллы:
    113
    ПРИСЕДАНИЯ ЗЕРЧЕРА для развития силы, выносливости и координации.
    [​IMG]
    Данное упражнение получило своё название от фамилии канадского пауэрлифтера и стронгмена Эда Зерчера. Благодаря Зерчеру мир пауэрлифтинга обрёл новый замечательный вид приседаний со штангой – приседания Зерчера.
    Приседания Зерчера отлично подойдут для тех, кто занимается дома или в зале, в котором нет стоек для приседаний.

    Главным образом, с помощью этого упражнения прокачивают квадрицепсы. Также в приседаниях участвуют такие мышцы как бицепс бёдер, ягодицы и икроножные мышцы.
    Специалисты по спортивной медицине выявили у приседаний Зерчера неожиданный плюс по сравнению с классическими приседаниями. Как известно, приседы в значительной мере нагружают спину. Если спина слаба, она ограничивает силовой результат приседаний и, тем самым, мешает качать ноги. Что же касается варианта Зерчера, то он наоборот «разгружает» спину и переносит всю нагрузку на мышцы ног. Таким образом, это упражнение больше подходит для целенаправленного тренинга ног, чем традиционные приседания со штангой на плечах.
    Для удобства и большего комфорта желательно перед выполнением упражнения обмотать гриф штанги полотенцем или другими мягкими материалами, после чего разместить гриф на локтевых сгибах.

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

    Если в зале, где вы занимаетесь, всё-таки присутствуют рамы для приседаний, то это упражнение лучше выполнять в них в целях большей безопасности. Высоту грифа штанги нужно рассчитывать так, чтобы гриф находился между грудью и животом. После этого необходимо нагрузить штангу нужным вам весом.
    Со стоек штанга снимается уже согнутыми под ней локтями, предплечья прижимаются к груди, надёжно фиксируя, таким образом, штангу согнутыми руками.
    После подъёма штанги необходимо принять исходное положение. Для этого отойдите на пару шагов от стоек, поставьте ноги на ширину плеч, носки можно слегка развернуть наружу. Спину держать прямо, слегка прогнув в пояснице, голова поднята и направлена строго вперёд.

    Приседание следует начинать на вдохе. Делать это необходимо достаточно медленно, одновременно отводя таз назад. При этом нужно не забывать держать спину прямо. Движение вниз продолжается до тех пор, пока угол между бёдрами и икрами не достигнет угла чуть меньше 90 градусов. При правильном выполнении, колени визуально дополняют прямую носков ступней и располагаются перпендикулярно линии туловища. После достижения нижней позиции плавно поднимаемся вверх на выдохе. Возвращаемся в исходное положение, после чего, повторяем упражнение необходимое количество раз.

    Вариации: можно выполнять это упражнение с брусками под пятками, можно выполнять его лишь в часть амплитуды с очень значительным весом.

    Следует учесть, что данное упражнение потребует определённой физической подготовки, так как это фактически одно из упражнений для подготовки стронгменов, обладающих силой паурлифтеров и координацией штангистов. При необходимости не стесняйтесь попросить напарников о помощи, ни в коем случае не забывайте следить за прямой спиной. Когда вы освоите это упражнение, вы получите замечательный инструмент для качественного развития в себе силы, выносливости и координации.
     
    Fantom и Admin нравится это.
  6. Admin Администратор Команда форума

    Сообщения:
    1.897
    Симпатии:
    919
    Баллы:
    113
    Согласен, что в первую очередь координация развивается, потому как развитие силы более всего в обычных приседаниях со штангой на плечах, все остальное что пробовал, давало только какую то особую нагрузку, но не проработку ног и силы.

    Присед со штангой на передних дельтах уже не очень нравиться, а вот это упражнение вовсе на координацию направлено, обязательно попробую когда захочу тренировку полегче) ;)
     
    Dir нравится это.
  7. Dir Легенда

    Сообщения:
    1.549
    Симпатии:
    1.524
    Баллы:
    113
    на счет по легче не уверен, координация да но лично я очень четко чувствую квадрипепсы, на дельтах изначально у меня не пошло, а это очень даже понравилось практикую его раз в две недели. Еще замечательное упражнение, с большей степени изоляции квадров, приседание со штангой между ног.
     
    Admin нравится это.
  8. Admin Администратор Команда форума

    Сообщения:
    1.897
    Симпатии:
    919
    Баллы:
    113
    Опробую значит, концентрировано квадры проработать, спасибо!)
     
    Dir нравится это.

Поделиться этой страницей