6 секретов приседаний Какое упражнение является настоящим тестом общей силы? Может жимы лежа? Тысячи решительных воинов из спортзалов, безусловно, согласятся. А что насчет мертвых тяг? Многие успешные силовые тренеры утверждают, что это единственный настоящий показатель абсолютной силы. Однако я считаю, что непревзойденным королем упражнений являются приседания, причем в любой форме. Можете обвинить меня в предвзятости, поскольку это мое любимое упражнение, однако в приседаниях есть нечто удивительное. Может быть, это напряжение вперемешку с адреналином, которые вы получаете, выходя из приседа и ощущая «тонну» железа на спине? Или быть может это неописуемое ощущение внутреннего давления, при котором кажется, что глаза вот-вот вылезут из орбит, как в одной из сцен фильма «Вспомнить все», когда вы пытаетесь сохранить устойчивость и завершить упражнение? Мертвые тяги – это круто, но если что-то пойдет не так, вы можете просто бросить штангу и спокойно идти домой. Однако когда вы достигаете мертвой точки в приседаниях, остается только «драться или убегать». К сожалению, приседания – это сложное упражнение и есть множество моментов, которые могут вызвать проблемы. Если напортачить, то можно повредить колени или низ спины. В то время как небольшое отклонение от правильной техники является нормой на соревнованиях или во время попыток установить персональный рекорд, в большинстве случаев вам необходимо придерживаться определенных правил. Таким образом, вы получите максимум от приседаний, одновременно минимизируя риск получить травму. Что такое хорошие приседания? Существует множество форм приседаний, однако самыми эффективными в плане развития силы и размеров являются пауэрлифтинговые приседания с умеренной или широкой постановкой ног. Такими приседаниями вы будете задействовать максимум мышечной массы и получите великолепные результаты. Луи Симмонс утверждает, что между приседаниями с узкой и широкой постановкой ног практически нет никакой разницы в плане активности квадрицепсов, однако бедра, ягодичные мышцы и бицепсы бедер работают намного эффективнее в широкой позиции. Другой момент заключается в глубине приседаний. Чтобы получить положительные эффекты для мышечных размеров и силы не обязательно прижимать ягодичные мышцы к икрам. Опускайтесь настолько низко, насколько можете, главное сохраняйте правильную технику. По мере улучшения техники, мобильности и стабильности опускайтесь ниже. Существует несколько моментов, на которых я действительно пытаюсь сфокусироваться: Перед тем как начать упражнение, я сильно напрягаю спину, создавая буфер между грифом и спиной. Завожу локти под гриф для того, чтобы активировать широчайшие. Глубоко вдыхаю и вдавливаю живот, упираясь в пояс для приседаний для того, чтобы стабилизировать весь корпус и создать равновесие. Начинаю движение, включая в работу бедра, и опускаюсь с их помощью. Вывожу колени наружу в агрессивной манере, пытаясь пусть даже раздвинуть пол в стороны, сохранить колени в нужной позиции. Держу шею в нейтральном положении, но глаза при этом смотрят вверх. Опускаюсь настолько глубоко, насколько это возможно, не теряя позицию низа спины. Примечание: если внезапно появляется необходимость прекратить выполнение приседаний, постарайтесь сделать при этом как можно меньше шагов; при использовании монолифта сначала установите позицию, а затем поднимайтесь вместе с весом. Если вы будете приседать с узкой постановкой ног, а гриф будет расположен на спине выше, то колени слишком далеко выйдут вперед и получится более вертикальная поза. Во всех вариациях нужно опускаться, выводить колени наружу и держать грудь колесом. Таким образом, я представляю вашему вниманию свои шесть секретов для развития непревзойденных приседаний! 1. Приседайте глубоко Приседания с полной амплитудой движения – это великолепный способ увеличения размеров мышц. Но проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания правильного положения. Посмотрите видеоролик, в котором демонстрируется моя любимая растяжка, улучшающая мобильность бедер, а также то, как нужно выводить колени наружу во время приседаний. Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку приводящих мышц бедра. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в нейтральной позиции. Одна из распространенных ошибок – это слишком выпрямленная поза в приседе. Попытайтесь добиться того же угла, который возникает в приседаниях со штангой. То же самое можете делать на боксе, если вам необходимо улучшить баланс. 2. Выводите колени наружу В выведении коленей наружу заключается основа приседаний. И это еще один способ увеличить их глубину, поскольку при таком положении коленей корпусу ничто не мешает, поэтому опускаться будет легче. К тому же, так колени будут находиться в правильной позиции. Если у вас с этим проблемы, то может получиться так, что вы будете приседать слишком широко для своей текущей мобильности; а если использовать узкую-среднюю постановку ног, то в плане силы пострадают внешние вращатели и отводящие мышцы. Представляю вам мои любимые тренировочные методы, которые позволят атлету научиться выводить колени наружу, а также укрепят ягодичные мышцы и мускулатуру бедер: Приседания на бокс и выведение колен с использованием эластичной ленты Эластичная лента вокруг коленей – это форма РНТ (Реактивный Нейромышечный Тренинг). Лента заставляет колени «заваливаться» внутрь, а атлет должен в ответ выводить их наружу. Если у вас нет лент, то тренер может создать сопротивление руками. 3. Развивайте силу подъема Сложнейшая часть приседаний – это подъем. Именно здесь появляются ощущения, что рабочий вес вот-вот заставит вас накрениться вперед и разрубит пополам перед тем, как прибить к полу оставшуюся часть позвоночника. К тому же, именно здесь важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно. Распространенная ошибка атлетов – это отбив в нижней точке амплитуды и использование инерции для выхода из приседа вместо развития настоящей силы подъема. По этой причине крайне важно выполнять вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний для того, чтобы полностью избавиться от инерции. Приседания с паузой С приседаниями с паузой меня познакомили пауэрлифтеры Крис Тейлор и Джон Бернор. Оба приседали с весом больше 400 килограмм на соревнованиях (Джон использовал больше 450 килограмм), и это было их ключевое вспомогательное упражнение после тяжелых приседаний. Когда Джон Бернор в общем собрал 1180 килограмм на одном соревновании, он выполнял пять подходов приседаний с паузой с 320 килограммами без пояса или бинтов. Это позволило ему развить такую силу подъема, благодаря которой на турнире он смог взять более 450 килограмм. Для выполнения приседаний с паузой просто сядьте до упора и сделайте паузу на 1-3 секунды перед тем, как реверсировать движение. Это устранит отбив, а также заставит вас сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере. Если вы тренируетесь вместе с напарником, то он может следить за глубиной приседа и отсчитывать секунды; если тренируетесь в одиночку, то, как и я, можете считать до трех про себя. Неважно насколько быстро вы считаете, поскольку досчитав до трех, пауза составит, по крайней мере, одну секунду. Возможно, сейчас вам кажется, что в этом нет особой разницы, однако, дополнительная секунда в нижней точке может показаться вечностью, когда на спине лежит пара сотен килограмм! 4. Напрягайте спину Создание буфера между грифом и спиной – это ключевой момент для тяжелых приседаний, который обеспечивается хорошей подвижностью плеч. Упоминаемые выше скольжения лежа на спине и серии для плеч создают для этого хороший фундамент, однако если у вас по-прежнему имеются некоторые проблемы, не забывайте о соблюдении определенной техники во время приседаний! Когда берете гриф, оттопыривайте мизинцы – это позволит установить запястья и плечи в более эффективную позицию. Обхватите гриф большими пальцами и держите его как обычно, а мизинцы расположите под ним. К этому немного привыкнуть, но этот небольшой момент может оказать существенную помощь тем, кто имеет проблемы с плечами и хочет приседать с прямым грифом. Еще один способ усиления верха спины и мышц суставной сумки плечевого пояса, а также тренинг для улучшения работы плечевых суставов – это тяги к лицу на блоке. В этом упражнении мне нравится использовать эластичную ленту, так как ее по-настоящему можно растягивать, при этом также прорабатывая задние дельтовидные мышцы. Если у вас нет такой ленты, то подойдет и веревочная рукоятка для трицепсов. 5. Надувайте живот По мере увеличения тяжести штанги жесткость позвоночника становится важнейшим моментом приседаний. Сильный и стабильный корпус существенно снижает риск получения травм и позволяет эффективнее передавать усилия на пол, а это означает приседание с большим весом! Для достижения эффективной стабилизации корпуса атлет должен уметь глубоко вдыхать и надувать живот с помощью диафрагмы. Хороший способ проверить свою технику дыхания – это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую на грудь. Во время глубокого вдоха, рука, лежащая на животе, должна подниматься гораздо выше, чем рука на груди, а перед и стороны живота должны равномерно подняться вдоль позвоночника. Все это создает жесткость подобно естественному поясу для приседаний, что эквивалентно увеличению силы. Если вы по-прежнему испытываете проблемы, попробуйте положить на живот диск или обернуть ленту вокруг талии и таким образом поднимать объект вверх вдыхая воздух в нижний абдоминальный отдел. 6. Интенсивно тренируйте бицепсы бедер Для полноценных приседаний крайне важно тренировать бицепсы бедер, чтобы развить сгибание коленного сустава и разгибание в тазобедренном суставе. Именно поэтому подъемы корпуса за счет бицепсов бедер очень популярны среди посетителей Westside Barbell. Подъемы корпуса за счет бицепсов бедер Сгибания ног на фитболе, подъемы корпуса с использованием подвесных петель, сгибания ног лежа с использованием эластичных лент. Сгибание коленного сустава Данные упражнения непосредственно прорабатывают сгибание коленного сустава под действием бицепсов бедер: Эксцентрические естественные подъемы корпуса за счет бицепсов бедер Сгибания ног с использованием эластичных лент Сгибания ног с гантелью между ступней Сгибания ног с помощью тренировочного напарника Разгибание в тазобедренном суставе Данные упражнения непосредственно прорабатывают разгибание в тазобедренном суставе под действием бицепсов бедер: Гиперэкстензии на тренажере с 45-градусным наклоном Гиперэкстензии Тяги блока между ног Румынские тяги на одной ноге Тяги в силовой раме Резюме И напоследок давайте резюмируем шесть вышеописанных секретов приседаний: 1. Приседайте настолько, глубоко насколько можете, не теряя при этом прогиб в спине. 2. Приседайте и выводите колени наружу для того, чтобы удержать сильную позицию и сохранить здоровье коленей. 3. Используйте специальные упражнения и тренинг с одной ногой для развития силы и мощности подъема. 4. Во время приседаний напрягайте спину. 5. Надувайте живот! 6. Тренируйте бицепсы бедер под разными углами для общего развития ног и повышения результативности приседаний. Если вы хотите стать крупнее или сильнее, то обязательно включите в тренировочный протокол правильные приседания. Однако для начала нужно понять разницу между «правильными приседаниями» и «небольшим сгибанием ног в коленях, за которым следует наклон вперед со штангой на плечах». Надеюсь, эта статья поможет вам довести свои приседания до безупречного уровня.
Наблюдал не раз картину, возьмет какой то чудо спортсмен штангу на плечи весом намного больше чем сможет присесть и с 10% амплитуды делает упражнение, якобы приседает) Смотрится дико, техника выполнения - это важнейший навык, с нее стоит начинать)
100%..... амплітуда присідання має бути контрольованою на всій фазі присідання і вставання з штангою.... а присідання з паузою внизі це просто щось неймовірне.... Роблю їх в легкі дні тренувань....Інколи такі враження що ще більше вимучений аніж після важкої трені)....
Присед, одно из любимых упражнений, они оказывают огромное влияние на развитие не только квадрицепсов, а и на осанку, силу, массу в целом. Мне нравиться эксперементировать и иногда делаю упражнение на количество. вес не большой вешаем, кг 50 на штанге и пробуем присесть раз 50, главное делать это максимально качественно, в полную амплитуду и медленно. Это не сравнить ни с чем) в принципе со всеми мышцами есть много маневров в прокачке, но как правило ноги больше всего изматывают)
Занимаюсь уже много лет, но большую часть своего стажа не делал приседов и становой (вообще упражнений нагружающих позвоночник) из-за того, что по молодости травмировал позвоночник, делая становую. Только чуть больше года назад вернул становую (с небольшими весами, естественно), а приседы - только в этом году смог вернуть - начиная с пустого грифа. Несколько раз до этого пытался делать приседы с минимальным весом - это заканчивалось болью в позвоночнике и полным прекращением тренировок. Пытался приседы заменить "безопасными" упражнениями на тренажерах - до лампочки! Толку никакого. Нет альтернативы приседам. Сейчас это моя любимая тренировка , а не руки (руки вообще не очень люблю). Веса по понятным причинам небольшие, но прогресс есть. Всё-таки приседы лучшее упражнение.
специально для вас есть упражнение не нагружающее спину при приседании, ПРИСЕДАНИЯ ЗЕРЧЕРА попробуйте
а как насчет вот такого упражнения?) Я его чередую с приседаниями, впечатления положительные, только вес ровно в 2 раза больше нужно ставить. В нем в любом случае с позвоночника снимается нагрузка.
Пробовал всё. Во время тренировки напряжение в мышцах чувствуется, но прихода на следующий день нет. И роста нет. Опытным путем пришел к тому, что лучше приседы с небольшим весом, но всё-же это приседы. Можно приседать медленно с небольшим весом, полностью не распрямляя ноги (постоянно в напряжении) - это ад. Силовые приседы покажутся разминкой ;-)
