Грудь - одна из наиболее больших и красивых мышечных групп в человеческом организме. Буквально каждый подросток, впервые посетивший тренажерный зал, мечтает о "накачанной" и массивной красивой груди. В данном статье, посвященной упраженениям для тренировки мышц груди - мы рассмотрим комплекс упражений, которыеэффективно способствуют развитию грудных мышц. Рассмотрим строение мышц груди, которое представлено на иллюстрации: Каждая из этих мышц, так или иначе, используется при выполнении упражнений для развития мышц груди. Рассмотрим теперь подробнее перечень этих упражнений: Отжимания от пола Отжимания от пола - это упражнение при котором сокращение передних зубчатых мышц прижимает лопатки к грудной клетке, объединяя действие рук и туловища. Упражнение выполняется в положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены: - сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать; - отжаться вверх до полного выпрямления рук; - по окончании движения сделать выдох. Варианты локализации нагрузки при изменении положений тела: - на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение; - на нижней части большой грудной мышцы: при приподнятом туловище. Варианты локализации нагрузки, при изменении расстояния между ладонями: - на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях; - на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье Жим штанги лежа - одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения. На иллюстрации снизу представлена схема выполнения жима штанги лежа и показаны какие мышцы принимают участие в работе: Схема выполнения жима штанги лежа: Лечь на спину на горизонтальную скамью. Ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней: - взять гриф штанги хватом сверху шире плеч; - сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение; - выжать штангу и по окончании движения сделать выдох. Жим штанги лежа развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы. Необходимые условия, для правильного и мощного жима: - Крепко и плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям. Кисти во время жима должны остваться ровными, не заваливайте их назад. - Как можно плотнее прижать голову к скамье. - Прогнуть спину в пояснице, таким образом, чтобы ягодицы и лопатки оставались плотно прижатыми к скамье. Прогиб в пояснице позволяет уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди. - Ягодицы во время всего движения, опускания и поднимания штанги, должны быть плотно прижаты к скамье - Ступни должны быть неподвижными, пполностью прижаты пятки к полу, такое положение обеспечивает устойчивость туловища во время выполнения упражнения. Варианты выполнения жима штанги лежа: 1. Прогнув спину, вы акцентируете нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы. Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье. При болях в пояснице следует исключить это упражнение. 2. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы и трицепс рук 3. Изменение ширины хвата нагружает: - узкий хват: середину грудных мышц и трицепс; - широкий хват: наружную часть грудных мышц. 4. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает: - опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц; - опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц; - опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц. Жим штанги, лежа на наклонной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье - это упражнение нагружает ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы. Механика выполнения упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье: Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом шире плеч: - сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц; - выжать штангу до полного выпрямления рук; - по окончании движения сделать выдох. Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях - незаменимое упражнение, которое прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса. Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. С этой целью следует использовать тренажеры, позволяющие отработать соответствующую технику. Выполнение упражнения 10-20 раз дает оптимальный результат. Для увеличения объема и силы мышц опытные спортсмены подвешивают к специальному поясу закрепленные гантели или диски от штанги. Механика выполнения упражнения отжимания на брусьях: Опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу: - сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз; - отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох. Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы. Разведение гантелей лежа Разведения гантелей лежа - это упражнение локализует усилие главным образом на большой грудной мышце. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам. Механика выполнения упражнения разведения гантелей лежа: Упражнение выполняется лежа спиной на узкой скамье, позволяющей свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе: - сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали; - поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох; - в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье - упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги ("pull-over") это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки. Упражнение выполняется сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе: - сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами; - поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох; - в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.
