Строение мышц рук (бицепс, трицепс) Как видно из иллюстрации мышцы рук состоят из: бицепса плеча, трицепса плеча, плечелучевой мышцы, лучевой мышцы, плечелучевой мышцы, локтевого сгибателя и разгибателя запястья и др. мелких мышц. Сгибание рук с грифом штанги Сгибание рук с грифом штанги - базовое упражнение и одно из самых эффективных для рук. Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины. Упражнение сгибание рук с грифом штанги выполняется в положении стоя, с прямой спиной. Гриф штанги держать хватом снизу чуть шире плеч: - сделать вдох и, согнув руки, поднять штангу; - по окончании движения сделать выдох. Варианты выполнения упражнения сгибание рук с грифом штанги: Используйте различную ширину хвата для акцентирования нагрузки: - на короткую головку бицепса (широким хватом грифа); - на длинную головку бицепса (узким хватом грифа). При максимальном сокращении бицепсов слегка приподнимайте локти вверх с помощью дельтовидных мышц. Выполняйте упражнение с максимальным контролем над движением, для этого выпрямите спину и максимально сведите лопатки вместе. Сгибание рук с изогнутой штангой Сгибание рук с изогнутой штангой - такое выполнение упражнения позволяет снизить высокую и опасную нагрузку на запястье. Сгибание рук с изогнутой штангой позволяет уменьшить чрезмерный проворот запястья внутрь, что приводит к возникновению боли. В остальном упражнение выполняется аналогично сгибаниям рук со штангой прямым грифом. Попеременные сгибания рук с гантелями Попеременные сгибания рук с гантелями - отличное упражнение в котором нагрузку получают следующие мышцы:плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс), передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы. Попеременные сгибания рук с гантелями - упражнение выполняется в положениисидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу: - сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть; - по окончании движения сделать выдох. Чередуйте выполнение каждой рукой. Сгибание рук с гантелями хватом "молоток" Сгибание рук с гантелями хватом "молоток" - это бесспорно самое лучшее и эффективное упражнение для плечелучевых мышц рук. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья. Упражнение сгибание рук с гантелями хватом "молоток" выполняется Стоя или сидя. Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу: - сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам; - по окончании движения сделать выдох. Сгибание рук со штангой хватом сверху Сгибание рук со штангой хватом сверху - превосходное упражнение, которое эффективно прорабатывает мышцы - разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья. Упаржнение сгибание рук со штангой хватом сверху выполняется в положении стоя. Ноги поставить вместе, руки со штангой опустить вниз и держать хватом сверху в "замок", когда большие пальцы противостоят остальным пальцам кисти: - сделать вдох, согнуть руки, поднимая штангу; - по окончании движения сделать выдох. Сгибание рук на скамье "Larry-Scott" Сгибание рук на скамье "Larry-Scott" - одно из самых эффектинвых упражнений для локального и точечного воздействия на бицепсы. Упаржнение сгибание рук на скамье "Larry-Scott" выполняется в положении стоя или сидя. Расположить руки на специальной доске "Lаггу Sсоtt": - сделать вдох и согнуть руки, поднимая штангу; - по окончании движения сделать выдох. Внимание: угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, используя предварительно вес средней тяжести. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью Концентрированное сгибание одной руки с гантелью - эффективное и полезное упражнение, позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов, плечевых мышц. Упражнение концентрированное сгибание одной руки с гантелью выполняется в положении: Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра: - сделать вдох и согнуть руку; - по окончании движения сделать выдох. Сгибание запястий со штангой хватом снизу Сгибание запястий со штангой хватом снизу - очень эффективное и полезное упражнение, которое тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья. Упражнение сгибание запястий со штангой хватом снизу выполняется в положении сидя. Предплечья на скамье. Гриф штанги держать в руках хватом снизу - в "замок". Кисти слегка разогнуть: - сделать вдох, кисти согнуть кверху по направлению к себе; - по окончании движения сделать выдох.
Понравилась мне технология одна. Дело было давно, года 3 назад, так сложилось, что бицепс перестал отзываться на все мои попытки его вывести из равновесия и тут напарник методику подсунул мне. Дает штангу в руки, сгиб на бицепс весом 20 кг, говорит 15 раз. Это конечно же легко, потом дает 25 кг, говорит -20 раз, уже начало быть интересно, если соблюдать качество выполнения, то таком исполнении мышца просто горит. Потом говорит сюрприз, 30 кг штанга оказалась у меня в руках, говорит - 25 раз, и так мы дошли до того, что руки совсем не тянули, ни читинг не помогал, ни помощь мотиватора Ну и как следствие сложно даже было в душе помыть голову, дикая крепатура и хороший рост бицепса.
