И вот после верхней строчки наступил тупняк. Часа так на три. Вроде бы и есть что сказать, а вроде бы и так все понятно и статью можно не писать. Постараюсь вкратце освятить как нужно выстроить тренировочный процесс. В общей сложности ничего сложного нет. Тавтология какая-то. Возьмем стандартный 28 дневный цикл. Выделим 5 фаз. 1. Менструальная фаза. Ее длительность 3-5 дней. Эстрадиол низкий, прогестерон тоже. В этот период времени лучше снизить нагрузки. Некоторым придется вообще отказаться от тренировок на 1-2 первых дня. Работаем в легком режиме. Интенсивность до 50%. Особенно в упражнениях где есть натуживание. Тяга, присед и тд и тп. 2. Пост менструальная фаза. Длительность 7-10 дней. Эстрадиол достигает своего пика. Прогестерон остается практически не изменным. Это та самая возможность подкинуть на штангу пару - тройку килограмм и выложится на полную. 3. Овуляционная фаза. 2-4 дня. Эстрадиол резко падает где-то на половину от максимальной концентрации. Начинает расти прогестерон. Общее состояние может ухудшится. Лучше снизить рабочие веса. 4. Пост овуляционная фаза. 7-10 дней. Эстрадиол немного подымается и держится примерно на одном уровне, прогестерон подымается и достигает своего пика. Работоспособность высокая. Можно попробовать прибавить в повторениях с новым весом который покорили в фазе номер 2. Например вы делали присед 5*5 с весом 70 кг. То в этой фазе пробуете раскладку 4*6. Или же наоборот придется немного снизить обороты и сделать 65 5*5. В этой фазе многое зависит от самочувствия. 5. Предменструальная. 3-5 дней. Пмс. Эстрадиол на нижних значениях вместе с прогестероном. Опять снижаем нагрузки. Если внимательно посмотреть на график, то вырисовывается некая волнообразная периодизация. Объедениям 1 и 5 фазы вместе и получим такой вот вид. Рис.1 Чередование легких и тяжелых недель. Это не касается чередование тренировок в рамках недельного микроцикла. Для наглядности пример. Присед. 2 тренировки в неделю. Одна тяжелая тренировка, вторая легкая. Изменения будут касается только тяжелых тренировок. Проще будет начать с пост менструальной паузы. Тяжелая тренировка. 70 кг 5*5. Пост менструальная фаза Средняя тренировка. 55 кг 4*6 Фаза овуляции Тяжелая тренировка 70 кг 4*6 Пост овуляционная фаза Легкая тренировка 40 5*5 Предменструальная + менструальная фаза. Или же в процентном виде. 75% 5*5 / 60% 4*6 / 73% 4*6 / 42 % 5*5 /// 70%5*5 / 62% 5*5 / 68% 4*6 / 40% 4*6 и так далее и тому подобное. Проценты взяты для примера и понимания. Den.
