Основы телостоительства. В бодибилдинге, фитнесе, бодифитнесе, фитнес-бикини - принцип построения тела везде одинаков. Стандартная схема циклирования. 4 цикла: 1) Массонаборный. В этот период важно соблюдение следущих принципов: объемная базовая работа (база - 80% от тренировочного процесса), полное восстановление перед каждой тренировкой, сон не менее 8 часов в сутки, много углеводов и белков в высококалорийном рационе. Поддерживаем достаточно высокий гормональный фон. Работа с весами 60-70% от ПМ в многоповторном режиме ( 10-20 повторений в 10-15 подходах + добивочка в виде дроп-сетов и подсобки ). Можно работать в режиме "верх"-"низ", проводя всего 2 тренировки в неделю (НО объемные). Длительность: 4-5 месяцев. 2) Силовой. Работа на силу улучшает качество работы на массу в последущем массонаборном цикле. Особенно тщательно бережем в этот период ЦНС и суставы. Не гонитесь за весами в ущерб восстановлению и технике. Оптимальный режим работы: чередование синглов и среднеповторки (подробнее читайте в другой статье). Причем, если одно движение на неделе "тяжелое". то другое обязательно "легкое". Большее количество подходов по сравнению с массонаборкой (20-30). Работа с весами 75-90% от ПМ. Можно работать в режиме "верх"-"низ", проводя всего 2 тренировки в неделю (НО объемные). Длительность: 2-3 мес. 3) Сушка. Теперь (непосредственно перед стартом) настало время детализации. Тут подсобка приобретает более масштабный характер, объем базовой работы сокращается. Применяются более изолированные упражнения, направленные на доработку конкретных мышечных групп (дельт, ягодиц и пр). Главное правило сушки: углеводное голодание. НО не ограничивайте себя в белках, иначе в качестве строительного материала начнут разрушаться ваши же собственные мыщц, полученные с таким трудом. На базе не гонитесь за весами. 5-8 подходов с весами 60-65% от ПМ на 4-5 раз - этого более чем достаточно. Длительность: 1,5-3 месяца. 4) Разгрузочный (восстановительный). Теперь необходимо дать измотанным суставам и мыщцам время отдохнуть от пережитого. Занимайтесь среднеповторкой в малом количестве подходов (4-5) с небольшими весами, постепенно увеличивая и их, и объем тренировки. О подсобке первые 2-3 недели забудьте.
