В этой статье я постараюсь разобраться в некоторых вопросах связанных с отказом в тренировках. Для начала давайте выясним, что же такое отказ. Вот стандартное обозначение ОТКАЗА в интернете - " Отказ это не способность выполнить следующее повторение в подходе". Но это обозначение очень обобщенное. Его нужно как можно точнее конкретизировать. Предлагаю такой вариант. Мышечный отказ - это неспособность выполнить следующее повторение в конкретном упражнении с конкретным отягощением без нарушения техники, в полную амплитуду без помощи партнера. То бишь, если вы жмете штангу 8 раз и на 9 она вас давит и вы не можете ее выжать-это отказ. За одно повторение до отказа это когда вы жмете 8 раз, и, чувствуя, что 9 ну ни как вам не пожать, вы ставите штангу на стойки. Это очень важный момент, ибо очень часто путают отказной подход и подход за одно повторение до отказа. В основном, если где-то в интернете говориться об отказе, скорее всего имеют ввиду пред отказной подход. Так же отказ бывает 3-х видов: - позитивный - подъем снаряда; - негативный - опускание снаряда; - статический - удерживание снаряда. Но мы остановимся на первом виде. А теперь ответ на вопрос, нужен ли отказ? И да и нет. Все зависит от типа тренинга. С предыдущих статей вам известно, что нужно использовать как низко повторный, так и высокоповторный режим в тренировках (натяговый и метаболический стимулы). Так вот, при тренировках с большими весами и малым количеством повторений, отказ не нужен. Ибо отказ очень негативно действует на ЦНС, а так же вызывает избыточное количество микротравм, что в свою очередь замедлит восстановление и рост мышц. Здесь нужно работать за 1 повторение до отказа. В высоко-повторном тренинге, отказ же, как раз приветствуется. Здесь отказ наступает не из-за истощения запасов АТФ и креатин фосфата, а из-за закисления мышц. Это то самое чувство дикого жжения. При таком виде тренинга не нужно опасаться отказа, так как он не способен сильно повредить мышцы. Хотя и здесь может возникнуть путаница. Вот вы тянете горизонтальный блок. Сделали 12 повторений. Жжение адское. Вы прекращаете делать подход, хотя могли бы через не могу потянуть ручку тренажера еще 2-3 раза. Вот вам вроде и отказ, а вроде и нет. В высокоповторном тренинге отказ сильно зависит от воли человека. Кто-то сдастся, а кто-то сможет сделать еще пару повторов через боль. А теперь ответ на вопрос, можно ли расти без отказа? Да, можно. Главное, чтобы был прогресс в тренировках. Чтобы росла их интенсивность. Если вы на тяжелой тренировке 2 недели назад пожали 100 кг на 7 раз, а на этой на 9, интенсивность выросла. Пожали на те же 7 раз но 102,5 кг, интенсивность выросла. Прогресс есть, а значит и будет рост мышц. (в данной статье под словом интенсивность я подразумеваю увеличение нагрузки на мышцу посредством увеличения веса отягощения либо увеличения количества повторов. В большинстве случаев, интенсивность - это вес отягощения) И да. Если уж и делать отказной подход, то только в последнем подходе упражнения. А лучше даже не отказ, а чтобы последнее повторение вам помог сделать тренировочный партнер. Помог преодолеть мертвую точку. Это лучше, чем если бы вы пытались выжать вес секунд 5, а потом все-таки положили штангу обратно себе на грудь. Не вижу смысла в таком повторении вообще, если не сделать его до конца. Лучше выжать вес с помощью партнера и радоваться, чем не пожать и быть расстроенным. А как я писал выше, угнетение ЦНС плохо сказывается на восстановлении. Выводы такие. При работе на 6-8 повторений, работаем не в отказ. За одно повторение до него. Делаем 12-15 повторений - работаем в отказ из-за жжения. Den.
Очень интересная статья. Но после многих лет тренировок, если сразу приучили делать только в отказ, то сделать подход не до отказа очень тяжело психологически... У меня, кроме разминочных подходов, все до отказа. Иначе ощущение, что я хернёй страдаю, а не тренируюсь. Трудно заставить себя остановиться...
