Что же собой представляют махи? А не что иное, как отведение плеча. Вроде бы ничего сложного. Бери гантель в руку и отводи плечо. Но не все так просто. Существует некая усредненная техника выполнения упражнений. Так же есть свои нюансы выполнения. Сейчас мы это все и разберем на части. Начнем со стартового положения. Стоим вертикально, в руках гантели. Руки свисают под силой тяжести. От этого и будем плясать. В интернете можно встретить рекомендации, что в стартовом положении гантели должны быть сбоку от бедер, а кто-то говорит спереди. На самом деле это неважно. Гантели должны располагаться там, где удобно Вам. Все мы немного разные, а значит, и техника выполнения будет отличаться. Далее, нужно расслабить плечевой пояс, дабы трапеция немного растянулась и лопатки опустились вниз. Так же нужно немного наклонить корпус вперед, чтобы еще сильнее растянуть трапецию. Делаем мы это, дабы избежать работы трапеции во время выполнения упражнения. Наклон градусов до 30. Наклон более 30 градусов, приведет к излишнему напряжению мышц разгибателей поясницы, и начнет подключаться к работе задняя часть дельты. Оптимально 10-15 градусов. Вместе с наклоном корпуса вперед, произойдет соответственно изменение положения акромиона лопатки и латерального угла акромиона в пространстве (рис 1. Место крепления средней части дельты). Средняя часть дельты окажется сверху. Вектор силы (F) средней части дельты будет максимально приближен к линии вертикали, по проекции которой, как раз таки и будет совершаться отведение плеча. (Рис 2) Продолжим. Так же часто можно услышать, что подымать нужно именно локоть. Это не совсем верно. Да, напрягая дельтовидные мышцы, мы отводим плечевую кость, но отягощение-то мы держим в кистях. А значит, вектор силы отягощения проходит через кисть (рис 3. Вектор силы отягощение обозначен буквой Р, вектор силы мышцы- F). Мы должны зафиксировать руку в локтевом суставе и подымать вверх всю руку как единое целое. Можете представить, что рука у вас в гипсе. До какой высоты подымать руку? Ответ прост. Плечевую кость мы подымаем до ее параллели с полом или ниже. Из-за особенностей строения плечевого сустава, отведение плечевой кости выше 90 градусов, не дадут средней части дельтовидной мышцы ровным счетом ничего. Будет работать трапеция. Угол в локтевом суставе. Тоже немаловажный момент. Можно сильно сгибать предплечье, можно держать руку практически прямой. На мой субъективный взгляд, угол в 45 градусов будет оптимальным. Почему так? От угла в локтевом суставе будет зависеть длина рычага. На рис.4 они обозначены прямыми ab,ac и ad. Так вот, чем больше (длиннее) рычаг, тем меньше сила, но больше расстояние. Выигрывая в расстоянии zb>zc>zd, мы проигрываем в силе. Угол 45 градусов оптимален как по расстоянию, так и по весу подымаемого отягощения. Прошу не упоминать о Золотом правиле механики. Ибо оно действует для простых механизмов, коим наша костно-мышечная система не является. Особенно плечевой сустав. Далее. Всем известно, что в конце движения кисть должна быть ниже локтя. Это делается для того, чтобы работала средняя часть дельтовидной мышцы. Да, полностью изолировать какой-то отдельный участок невозможно, но подымая кисть выше локтя (наружная ротация плеча, при отведении в 90 градусов), мы переносим нагрузку на переднюю часть дельты. Если же мы будем опускать кисть очень низко по отношению к локтю (внутренняя ротация плеча), то уменьшим амплитуду движения. Плечевой бугорок окажется в невыгодном положении, и будет впираться в акромион лопатки (Рис 5). При максимальном внутреннем вращении плеча, отведение невозможно более чем на 60 градусов. (Рис 6). Так же не стоит очень сильно вращать плечо вовнутрь из-за сильного растяжения мышц вращателей плеча наружу. Малой круглой и подостной. Их переростяжение приведет к боли, а в дальнейшем к нестабильности плечевого сустава. На мой взгляд, угол вращения плеча внутрь относительно горизонта, должен быть в пределах от 10 градусов до 30 (рис.7) с учетом наклона туловища веред. (Рис 2). В процессе выполнения упражнения, этот угол образуется сам по себе и для каждого будет индивидуален. Кто-то будет держать кисть практически на уровне локтя, кто-то значительно ниже. И так, что мы имеем в сухом остатке. В стартовом положении мы немного наклонены вперед. Руки направлены вниз. Трапеция растянута. Движение происходит в плечевом суставе. Лопатки мы не поднимаем. Движение заканчивается, когда плечевая кость станет параллельна полу. То бишь локоть на уровне дельты, или ниже. Но никак не выше. Повторяем нужное количество раз. Den.
