Любимые рецепты для спортсмена (Бодибилдинг, пауэрлифтинг)

Диетический пирог с грибами и курицей
на 100грамм - 121.25 ккал, Б/Ж/У - 12.54/3.92/8.89

Ингредиенты:
Для теста:
- 1 стакан цельно зерновой муки
- 1 яйцо
- оливковое масло
- 50 г нежирного сыра
- соль

Для начинки:
- 500 г грибов (у нас шампиньоны)
- 1 куриная грудка
- 150 г натурального йогурта
- 150 г обезжиренного молока
- 1 столовая ложка муки или крахмала
- 1 лук репчатый
- 150 г нежирного сыра
- зелень, соль, перец

Приготовление:
Для теста:
Смешиваем муку и немного оливкового масла. Разбиваем яйцо, добавляем тертый сыр и соль.
Тщательно вымешиваем тесто. Оно получается мягким и эластичным.
Тесто заворачиваем в пленку и отправляем в холодильник на полчаса.

Начинка:
Лук режем мелко и поджариваем на сковородке до золотистого цвета.
Замороженные грибы размораживаем в микроволновой печи. Удаляем лишнюю воду и отправляем к луку на сковородку.
Куриную грудку варим, мелко режем и добавляем к нашему луку и грибам обжариваться.
Смешиваем йогурт и молоко, солим.
Добавляем нашу смесь на сковородку. Добавляем муку и тушим пару минут до загустения.
Берем форму, смазываем маслом. Выстилаем тестом нашу форму.
Разогреваем духовку до 180 С. Отправляем тесто в духовку на 15 минут для подсушивания.
Достаем и кладем нашу начинку на тесто.
Обильно посыпаем тертыми сыром.
Отправляем в духовку еще минут на 25-30.
Можно делать порционно. Тоже красиво и вкусно.

 

Вкуснейшая овощная запеканка
на 100грамм - 63.67 ккалБ/Ж/У - 4.49/3.48/3.97

Ингредиенты:
300 г цветной капусты,
2-3 шт помидора,
100 г сметаны 10%,
50 г сыра нежирного,
1 варёное яйцо,
соль, перец по вкусу

Приготовление:
Капусту отварить в подсоленной воде. С помидоров снять кожицу, мелко нарезать, сыр натереть на мелкой тёрке, перемешать, добавить рубленное яйцо и сметану, посолить, поперчить.
Выложить в форму для запекания цветную капусту, залить сметаной с сыром и помидорами. Запекать в духовке при 150 гр. 10-15 мин.

 

Сейчас на сушке пробую обойтись без молочки (по советам выступающих спортсменов) - приходится изобретать новые рецепты без привычных на массе молочных продуктов.

Если сушка не очень жесткая - можно иногда (после тяжелой тренировки например) побаловать себя "шоколадным десертом":
Раздавить вилкой 1 банан
Добавить 30г овсянки, 5-7г порошка какао, 1 порция сывороточного протеина.
Всё очень тщательно перемешать - получается очень сладкий (благодаря банану и подсластителям из протеина) крем шоколадного цвета/запаха и вкуса (благодаря какао). Ощущение - что ешь "запрещённый" шоколадный десерт .
К/Б/Ж/У на порцию - 300ккал/27г/4г/39

 

Приготовил диетический овсяно-протеиновый пасхальный кулич.
Рецепт:

Овсяные отруби - 8 ст. л.
Овсянка - 6 ст.л.
Сахарозаменитель - стевия 6 таблеток.
Соль - щепотка (для взбивания белков)
Яйцо - белок 4 шт
Яйцо - желток 1 шт
Сода - на кончик ножа
Какао - 2 ст.л.
Сывороточный протеин - 60г
Йогурт 0% жирности 4 ст. ложки
Половинка яблока - мелко порезать.
Все ингредиенты смешать с желтком, белки отдельно взбить. Перемешать и в Микроволновку в силиконовой форме (я использовал бумажные формы для куличей) на высокую мощность на 4 минуты.

Для шоколада - 7-8г како порошка + 30г протеина залить горячей водой и хорошо перемешать.

 

Ещё один вариант диетического кофейно-шоколадного десерта. Смешиваем 10г какао порошка с 50г сывороточного протеина. Отдельно в кипятке разводим 10г желатина, добавляем к нему по вкусу несколько таблеток стевии и выливаем в него порцию крепкого кофе . Затем заливаем получившейся смесью наш порошок и хорошенько размешиваем до растворения. Заливаем в силиконовые формочки и в холодильник на несколько часов. Из приведённого количества получилось 3 порции. КБЖУ порции - 60ккал/13г белка/0,5г жира/1г углей.

 

Салат "Лисичка" 130 ккал/100 гр
Простой, но очень нежный и вкусный салат

Ингредиенты:

-2 филе куриной грудки

-3 маринованных огурца

-200гр. корейской моркови

-200гр. сыра

-2 зубчика чеснока

-сметана

-зелень.


Приготовление:


Филе отвариваем в подсоленной воде,затем нарезаем полосочками (или разбираем руками на волокна). Огурцы также нарезаем полосочками,сыр на крупной терке. Смешиваем филе, сыр, огурцы и морковь, добавляем выдавленный через пресс чеснок и заправляем сметаной.

 

Запеканка с куриным филе и овощами

Калорийность на 100г - 116ккал

Состав:

замороженная цветная капуста 400г

замороженная стручковая фасоль 400г

куриная грудка без кожи (в вареном виде мякоти примерно 300г)

1 луковица

1 морковка

молоко 200г

3 яйца

сыр типа адыгейского 150г

масло растительное 2 ч.л.

небольшой пучок укропа

Приготовление

1. Отварить в подсоленной воде до готовности куриную грудку (примерно 30 мин), отделить мякоть.


2. В оставшемся бульоне поварить капусту и фасоль примерно 7 минут


3. Лук и натертую морковь немного обжарить на 1 ч.л. масла


4. Филе измельчить в блендере на ножах или прокрутить через мясорубку.


5. Отваренные овощи также измельчить.


6. Смешать молоко, яйца, натёртый сыр, посолить по вкусу.


7. Смешать все составляющие (овощи, фарш и заправку+порезанный укроп)


8. Форму смазать 1ч.л. растительного масла, выложить массу в форму и запекать в духовке 40 минут до золотистой корочки

 

10 протеиновых коктейлей в домашних условиях!

Коктейль № 1
-Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.

Коктейль № 2
- 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.

Коктейль № 3
-2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером

Коктейль № 4
- Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.

Коктейль № 5
- 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.

Коктейль № 6
- 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.

Коктейль №7
- 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.

Коктейль №8
-200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.

Коктейль №9
-500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.

Коктейль №10
-250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла.

 

Куриные грудки в сметане,вкуснятина
- 100г/86 ккал -

Картофель 7 штук
Куриная грудка 3 штуки
Репчатый лук 1 головка
Сметана по вкусу
Кетчуп по вкусу
Соль по вкусу
Перец черный молотый по вкусу

Приготовление:
1. Порежьте филе некрупными кусочками, а картофель соломкой. Приготовьте заправку, смешав сметану и кетчуп в равных долях. Лук мелко нашинкуйте и обжарьте в горячем масле до золотистого цвета.

2. Разогрейте духовку до 180 градусов. Выложите в огнеупорную форму лук, картошку, сверху кусочки курицы и залейте соусом. Поставьте в духовку, через 15 минут достаньте форму, посолите, поперчите и все перемешайте, затем запекайте до готовности.

 

Куриная грудка, фаршированная сыром.

Ингредиенты (на 3 взрослых человек):
Куриная грудка — 3 шт
Сыр мягкий — 120 гр

Мука, 1 яйцо, панировочные сухари — для панировки
Соль, черный перец по вкусу.

На гарнир отварной рассыпчатый рис:
рис — 1 стакан
вода — 1,5 стакана
оливковое масло — 2 ст л
соль по вкусу

Время приготовления — 35-40 минут.
Сложность — ниже средней

Итак, приступим.

Рис вымоем, переложим в посуду, пригодную для микроволновой печи, зальем водой, посолим воду по вкусу, добавим оливковое масло, перемешаем. Поставим рис вариться в микроволновку на 5 минут при 1000 ватт (до закипания), затем 10-15 минут при 400-500 ватт.

Рис при таком приготовлении получается рассыпчатым и очень вкусным. Можно приготовить рис и обычным способом, либо приготовить любой другой гарнир.

Пока рис варится, будем готовить грудки.

Грудки обмоем. Сыр разрежем на 3 части. В середине каждой грудки сделаем кармашки по размеру кусочка сыра. Вложим сыр в кармашки.

Зубочистками скрепим кармашки, чтобы расплавленный сыр не выливался при приготовлении.

В три отдельных емкости выложим ингредиенты для панировки — муку, смешанную с солью и черным перцем, взбитое с черным перцем яйцо, панировочные сухари.

Каждую грудку обмакнем в муку, затем в яйцо, затем в панировочные сухари.

Быстро обжарим грудки на сковороде с каждой стороны (по 3-5 минут) до слегка золотистого цвета.

Затем поставим в нагретую до 200 градусов духовку на 15-20 минут (можно также убавить огонь до минимума и подержать сковороду с грудками на ней до готовности).

Через указанное время грудку вынем из духовки.

Приятного аппетита.