Какие мышцы следует тренировать вместе? Сочетание мышечных групп на тренировке

Тема в разделе "Тренировки", создана пользователем Антон, 13 май 2015.

  1. Антон ЗАБЛОКИРОВАН

    Сообщения:
    0
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    0
    Какие мышцы следует тренировать вместе? Сочетание мышечных групп на тренировке

    Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

    Где же истина?
    Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

    Порядок проработки мускульных групп
    Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
    Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
    Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
    Они нуждаются в больших затратах энергии;
    Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
    Разбиваем основные мышечные группы по дням:
    1 – грудь;
    2 – ноги;
    3 – спина
    Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
    1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
    2 день. Ноги и после плечи.
    3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

    Другая схема распределения:
    Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
    Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
    Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
    Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

    Пример сплита
    Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
    Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
    Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
    Пресс качаем каждую тренировку:
    по понедельникам – верх;
    по средам – косые мышцы живота;
    по пятницам – низ пресса.

    Заключение
    Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
    Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.
     
  2. Serg3232 Атлет

    Сообщения:
    60
    Симпатии:
    12
    Баллы:
    8
    А если попробовать
    1 спина плечи
    2грудь
    3 отдых
    4 ноги
    5 биц триц?
    6отдых
    И опять по кругу стоит что-то поменять?
     
  3. Admin Администратор Команда форума

    Сообщения:
    1.897
    Симпатии:
    919
    Баллы:
    113
    Да тут вариантов масса, то, что подходит одному человеку может вовсе не подходить другому. Единственный способ найти свое, это пробывать и смотреть на результаты, восстановление, удовольствие от тренировок и т д.
     
    Oleg_Himik нравится это.
  4. Serg3232 Атлет

    Сообщения:
    60
    Симпатии:
    12
    Баллы:
    8
    Спасибо
     

Поделиться этой страницей