Разминка и растяжка мышц перед тренировкой.

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Дэн, 8 янв 2018.

  1. Дэн Опытный

    Сообщения:
    304
    Симпатии:
    253
    Баллы:
    63
    Что такое разминка? Это комплекс мероприятий, направленный на подготовку тела к предстоящим нагрузкам. Если быть точнее, то разминка нужна для разогрева мышц, повышения температуры тела, подготовки суставно-связочного аппарата, ССС и ЦНС к нагрузкам.

    Разминка делится на общую и специальную. Общая разминка служит для разогрева организма в целом. Специальная же, проводится с учетом предстоящей тренировки и подготавливает конкретные МГ к нагрузкам. Это могут быть как разминочные подходы, так и движения, которые имитируют рабочие упражнения. В ходе разминки может быть проведена растяжка.

    С чего начать разминку?

    Первый этап

    Есть несколько вариантов. Можно сделать небольшое кардио на 3-5 минут, дабы взбодрить организм, поднять ЧСС, разогреть тело. Но я предпочитаю делать несколько подходов на пресс, поднятие ног на перекладине, вперемешку с гиперэкстензиями. Подход там, подход там. Тем самым сэкономим наше драгоценное время. Так же приведем в тонус мышцы кора, которые задействованы практически во всех упражнениях.

    Второй этап

    Это суставная разминка. Разнообразные вращения в суставах. Медленные подконтрольные движения с постепенным увеличением амплитуды. Мы продолжаем разогревать наше тело. Но уже непосредственно суставно-связочный аппарат.

    Третий этап.

    Упражнения с собственным телом / с пустым грифом, имитирующие движения присутствующие в будущей тренировки. Перед приседаниями со штангой мы можем сделать присед без веса. Перед жимом лежа - отжимания от пола. Так же возможна работа на тренажерах. Перед тягой в наклоне сделать пару сетов с малым весом в горизонтальной тяге.

    Четвертый этап.

    Растяжка. Есть очень огромное количество видов растяжки. Но на данном этапе нам потребуется их несколько. Это активная динамическая растяжка целевых мышц. То есть мышц агонистов. И пассивная статическая растяжка мышц антагонистов.

    Пассивная растяжка целевых МГ не целесообразна, так как приводит к уменьшению силы. Растяжка активная будет только в плюс. Допустим, для грудных мышц, это отведение плеча в горизонтальной плоскости. Как в тренажере бабочка. Мы просто динамично разводим руки в стороны, сокращая трапеции, тем самым тянем рабочую МГ.

    Сначала тянем агонисты. Сперва это активная статическая растяжка. Потом активная динамическая. Далее можно сделать пассивный статический стрейч мышц антагонистов. Например, бицепс бедра перед приседаниями.

    Так же можно провести растяжку мышц, которые не будут работать в конкретном упражнении. Как, например, дельтовидные мышцы во время приседа. Их растяжка улучшит мобильность плечевых суставов, дабы было проще положить штангу низко. И тд и тп.

    Далее идет специальная разминка. По большей части это разминочные подходы в упражнении. Начинаем с пустого грифа либо легких гантелей, постепенно уменьшая количество повторов и увеличивая вес, дойдя до рабочего.

    После тренировки идет заминка. Она носит прямо противоположный характер разминке. Чтобы организм с состояния возбуждения, перешел в состояние покоя. Нужна она для того, чтобы тело отошло от нагрузок. ОСТЫЛО, СНИЗИЛАСЬ ЧСС.

    Далее идет пассивная статическая растяжка тренируемых мышц. Она нужна, чтобы вернуть мышцам первоначальную длину, ибо после тренировки они намного укорачиваются. Пассивная растяжка длиться 15-30 секунд в 3-4 подхода на МГ.

    Den.
     
    Admin нравится это.

Поделиться этой страницей