Упражнения для пресса

Тема в разделе "Комплекс упражнений", создана пользователем Admin, 24 мар 2015.

  1. Admin Администратор Команда форума

    Сообщения:
    1.897
    Симпатии:
    919
    Баллы:
    113
    Строение мышц живота


    К мышцам брюшной полости, которые получают нагрузку при выполнении упражнений для пресса, относятся следующие мышцы: прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, пирамидальная мышца и наружная косая мышца живота.

    [​IMG]

    Скручивания туловища на полу


    Скручивания туловища на полу - очень доступное и эффективноеупражнение в основном нагружает прямые мышцы живота. Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы живота, просто поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть - к правому.
    На жаргоне культуристов "скручиваниями" называется приближение лобка к грудной клетке благодаря целенаправленному напряжению мышц.

    [​IMG]

    Упражнение скручивания туловища на полу выполняется в положении - лежа спиной на полу. Руки расположить за головой, Ноги поднять и слегка согнуть в коленях. Бедра находятся в вертикальном положении - сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище;
    - по окончании движения сделать выдох.

    Подъемы туловища на наклонной скамье


    Подъемы туловища на наклонной скамье - движение можно выполнять с многократными повторениями как в обе стороны, так и только в одну сторону. В обоих случаях нужно сконцентрироваться на мышечных ощущениях. Для этого необязательно чрезмерно увеличивать наклон скамьи.

    [​IMG]

    Упражнение подъемы туловища на наклонной скамье выполняется в положении сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы:
    - сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20°;
    - опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота (голова должна быть ниже ног) - не касайтесь спиной скамьи!;
    - сделать выдох по окончании движения.
    - поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей. Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота, так же как и подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц бедер.

    Вариант: чтобы переместить часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону при каждом очередном повторе.

    Например: при поворотах туловища влево в работу вовлекаются в большей мере правая наружная и левая внутренняя косые мышцы живота, а также правая сторона прямой мышцы живота.

    Подъемы коленей в упоре


    Подъемы коленей в упоре - превосходное упражнение, котороеразрабатывает мышцы - сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота (особенно интенсивно задействованы их нижние части).

    [​IMG]

    Упражнение подъемы коленей в упоре. Поставить локти на опору. Плотно прижать поясницу к спинке:
    - сделать вдох и подтянуть колени к груди, округляя при этом спину, чтобы мышцы живота сильнее напряглись;
    - по окончании движения сделать выдох.

    Варианты:

    1. Для изолированной работы мышц живота необходимо сократить амплитуду движения, не опуская колени ниже горизонтального уровня, сохраняя только легкий изгиб позвоночника.
    2. Для усложнения этого упражнения выполняйте его с выпрямленными ногами. При этом, однако, седалищно-подколенные мышцы должны быть эластичными.
    3. Для дополнительного изометрического напряжения можно на несколько секунд задержать колени, сгруппированные у груди.

    Развороты туловища с грифом


    Развороты туловища с грифом - это упражнение можно выполнять также сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота.
    Лучшего результата можно достичь при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.

    [​IMG]

    Упражнение развороты туловища с грифом выполняется в положении стоя. Ноги врозь. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно:
    - разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном положении таз (благодаря изометрическому сокращению ягодичных мышц).

    Когда вперед продвигается правое плечо, то в этом движении задействованы правая наружная косая мышца живота, левая внутренняя косая мышца живота (в глубине) и незначительно прямая мышца живота, квадратная мышца поясницы и левая мышца, разгибающая позвоночник.
     
    Последнее редактирование: 25 мар 2015
    ELSHE нравится это.
  2. Dir Легенда

    Сообщения:
    1.549
    Симпатии:
    1.524
    Баллы:
    113
     
    ELSHE нравится это.
  3. Dir Легенда

    Сообщения:
    1.549
    Симпатии:
    1.524
    Баллы:
    113
     
    Admin и ELSHE нравится это.
  4. ELSHE Физкультурник

    Сообщения:
    23
    Симпатии:
    22
    Баллы:
    3
    Попрошу тут совета:
    у меня самая проблемная часть - живот. Тип фигуры "яблоко", короче я так иногда размышляла, что если б спилить живот, то все остальное выглядело бы вполне сносно :)
    Так вот низ конечно у меня ужасен. И здается мне, что после похудения придется кожу лишнюю того... под скальпель) Хотя поживем - увидим.
    Хочу попробовать подтянуть через занятия на пресс. Во времена стройности обычный пресс качала до 500 раз. А сейчас хотя бы раз 5 сделать. Но нижний (с подъемом ног) всегда давался трудно. Так вот, может есть что-то облегченное для меня на данном этапе или таки ждать пока двадцатку сброшу и начинать качать.
    Спасибо за ответы
     
  5. Oleg_Himik КМС

    Сообщения:
    739
    Симпатии:
    707
    Баллы:
    93
    Если речь идёт о жире на животе - то локально его убрать не получится - надо "сушиться" полностью. Если речь о мышцах - и есть проблема выпирающего живота - то тут может быть подходящим упражнение "вакуум".
    Может пригодятся советы по поводу пресса: http://adamkozyra.com/news/myshtsy-bryushnogo-pressa-razoblachaem-nekotorye-mify/
     
    Admin и ELSHE нравится это.
: пресс

Поделиться этой страницей