КОНЦЕПЦИЯ ТРЕНИРОВОК Начнем с перечисления самим Ятсом основных постулатов своего тренинга. Каждое упражнение выполняется в одном рабочем подходе, который предваряется как минимум двумя разминочными. При этот подход доводится до полного и абсолютного отказа. Пользуясь любимым образом Дориана, подход — это выключатель, запускающий мышечный рост. Нет необходимости дергать его несколько раз. Техника должна быть абсолютно безупречной. Поскольку используются критические веса, применять отягощения, которые заставят ломать технику, просто опасно. При этом Ятс, в начале 90-х исповедовавший взрывную технику выполнения упражнений, ныне настаивает на следующем: и негативная, и позитивная фаза движения должны выполняться исключительно медленно. Данная система упражнений не предназначена для новичков. Не менее года необходимо тренироваться по традиционной многосетной схеме: за это время наработается техника, нервно-мышечные связи и укрепятся сухожилия. Обратите внимание: быстрый прогресс рабочих весов у новичка связан не только с взрывным ростом мышечных тканей, но и с развитием способности мозга заставлять мышцы выкладываться в каждом подходе полностью. Человек, только что пришедший в зал, еще просто не умеет работать до отказа. Недельный сплит весьма условен. Ятс идет в зал лишь тогда, когда мышцы и мозгвосстановились полностью и абсолютно. Логично: поскольку в его распоряжении всего один сет в большинстве упражнений (изредка в тех упражнениях, где форма движения не позволяет достигнуть абсолютного отказа в одном подходе, добавляется второй сет), восстановлению и концентрации Дориан уделяет первоочередное внимание. Причем сам он упоминает прежде всего восстановление мозга, а не мышц. РЕКОМЕНДАЦИИ НОВИЧКАМ Кроме описания собственных тренировок, Ятс дает несколько советов начинающим во многочисленных интервью. Собственно, при этом он излагает основы, сведенные воедино ещеДжо Вейдером: Веса должны прогрессировать. Именно за счет роста отягощения достигается пиковая интенсивность тренировки. Отягощение подбирается так, чтобы на пике своих возможностей вы могли выполнить 6 — 8 повторений. Слишком большой и слишком малый вес одинаково бесполезны. Не стоит увлекаться, придумывая свои методики. Человеческая анатомия и физиология мало менялись последние столетия и хорошо изучены. Следуйте проверенным системам. НЕДЕЛЬНЫЙ СПЛИТ И ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ Давайте полюбопытствуем, как выглядит недельное расписание Дориана Ятса сейчас. День 1: дельты, трапеции, трицепсы. Набор упражнений таков: Жим сидя в тренажере Смита; Подъем гантелей через стороны; Подъем на блоке одной рукой; Шраги; Трицепс на верхнем блоке; Французский жим лежа; Трицепс на верхнем блоке обратным хватом. День 2: Спина, задние дельты. Тяга верхнего блока вниз за голову; Тяга в наклоне; Тяга в тренажере «Хаммер»; Тяга верхнего блока вниз к груди; Подъемы гантелей в стороны в наклоне; Гиперэкстензии или становая тяга. День 3: отдых. День 4: грудь, бицепс. Жим на наклонной лавке; Жим лежа в тренажере Смита; Разведение гантелей лежа; Сгибания рук с гантелями поочередно; Подъем на бицепс одной гантели; Сгибания рук в «Хаммере». День 5: ноги. Разгибания ног; Жим ногами в станке; Гаккен-приседы; Сгибания ног; Мертвая тяга; Подъемы на носки стоя и сидя. День 6: отдых. Затем начинается новый цикл. Все упражнения на верх тела выполняются в 6 — 8 повторениях, на ноги — в 10-12. КОНЦЕПЦИЯ ПИТАНИЯ Ну, а как стоит питаться согласно рекомендациям мэтра? Сама диета Ятса едва ли применима для российского спортсмена и в силу специфичного выбора продуктов, и некоторой разницы в весе между Ятсом и средним новичком, поэтому выслушаем базовые рекомендации. Основа для набора массы: протеины поступают в организм весь день с двухчасовыми перерывами. Перед тренировкой оптимально за два часа принять пищу с высоким содержанием белков и сложных углеводов. А вот от сахаров лучше воздержаться: они быстро сгорят, оставив вас без сил в неподходящий момент. Объедаться на ночь не стоит. Независимо от того, хотите ли вы стать профессиональным спортсменом или просто стараетесь держать себя в форме. Сам Ятс принимает пищу 7 раз в день, из них один раз ограничивается белково-углеводным коктейлем (за полтора часа до тренировки). Основной источник белков — куриные грудки, рыба, яичные белки и говядина. Углеводы превалируют в виде риса, картофеля и овсянки (Дориан — британец, не забудьте). Кроме того, Ятс рекомендует включить в свою диету как можно больше зелени и свежих овощей. Повторимся: система тренировок не предназначена для новичков. Проведите в зале не менее полугода, тренируясь по традиционным схемам, с четырьмя-пятью подходами в каждом упражнении. И лишь после этого будет смысл опробовать на себе высокоинтенсивный тренинг по Ятсу. Успехов в зале!
