Добрый день. Сегодня хотелось бы поговорить на тему, которая не дает покоя очень многим. Сколько же все-таки нужно тренироваться для получения прогресса. Речь пойдет о натуральном тренинге. (хотя если вы не профи, и у вас на мега компоты, то план тренировок №4 и №5 вам подойдут как никак лучше) .Все ниже сказанное является лично моим мнением . Навязывать его я не буду. Просто выскажу свою точку зрения на данную проблему. И так... В интернете, как вы знаете, 95%+ информации по тренингу написано химиками для химиков. Причем не в моменты их первых 5-7 лет тренировок, когда они максимально набирали массу с использованием фармакологии, а тогда, когда они уже стали профессионалами (не имеется ввиду получение про карты) и их главной целью был не набор массы, а устранение диспропорций, удержание набранного итд и тп. То бишь все эти программы тренировок лишь демонстрируют тренировочную программу атлетов на определенном этапе их развития .И эти этапы далеко не начало их тренировок с фармакологией. Что же говорить про время, когда они тренировались без использования стероидов, гормона роста и тд и тп. То, с чего они начинали, уже не работает на них. С ростом тренированности и объемом мышечной массы, программа тренировок кардинально менялась, в зависимости от поставленных задач конкретный период времени. Если сравнить новичка и опытного, то мы увидим ряд отличий. 1. Объем общей мышечной массы (ММ) и конкретной мышечной группы (МГ) соответственно А) Большей объем ММ - длительное восстановление Малый объем ММ - быстрое восстановление Б) Большей объем ММ - высокообъемные тренировки Малый объем ММ - низко объемные тренировки 2. Частота тренировки отдельной МГ Частые тренировки - низко объемные тренировки Редкие тренировки - высокообъемные тренировки 3. Тренированность (стаж) Высокая тренированность - высокообъемные тренировки Низкая тренированность - низко объемные тренировки Из этого мы видим, что новичок, имея малые мышечные объемы и низкую тренированность , должен тренировать МГ в малом объеме но часто из за быстрого восстановления и малых объемов ММ . Опытный же, в совею очередь, редко тренирует МГ но в достаточно большем объеме. Давайте рассмотрим примерный план тренировок от новичка до профи. Новичком будем считать обывателя, который имеет хоть какую-нибудьобщефизическую подготовку. (бег, турники брусья, отжимания от пола, упражнения для пресса и тд и тп) Профи, человек который занимается лет 10, с которых использует фарму минимум половину стажа. Вес естественно за 100 кг качественного мяса. По прошествии времени, в тренировках, будут происходить определенные изменения. Вот основные из них. Путь новичок - профи 1. Деление тела на МГ (от общего к частному) .сплит. В начале своего пути новичок будет тренировать все тело за одну тренировку. По прошествии времени он будет тренировать разные МГ на разных тренировках 2. Объем тренировок будет увеличивается. 3. С увеличение тренированности будет уменьшаться частота тренировок на конкретную МГ Примерный план. Когда переходить на новый уровень, решает каждый сам по ощущениям и по мере роста ММ. 1. Фулбади 3 раза в неделю. Тренировки через день. 2. Верх-низ. 3 тренировки в неделю. 1 неделя. 2 -верх, 1- низ. 2 неделя. 2-низ, 1 верх. И того по 3 тренировки верха и низа за 2 недели. По сравнению с первым уровнем, мы сделали деление тела на верх низ. Увеличив пропорционально нагрузку на МГ. 3. Верх-низ 2 раза за неделю. Теперь за 2 недели мы делаем по 4 тренировки на МГ. То бишь увеличили объем на 25 % 4. Далее делим верх на 2 части. Тренировки приобретают следующий вид. 1. Жимы. 2 Тяги. 3. Выходной. 4. Ноги. 5. Выходной. И далее по кругу. Получается, что каждая МГ прорабатывается раз в 5 дней. По моему мнению, реже тренировать МГ не стоит. По себе, друзьях и товарищах по залу было замечено, что как бы объемно они не тренировали МГ, на 5й день они полностью восстанавливались. я солидарен с Макдональдом. Он говорил, что МГ нужно тренировать от одного раза в 5 дней (это минимум) до 2х раз в неделю. 5. Мг раз в 6 дней. Примерный сплит. 1. Грудь-трицепс. 2. Спина-бицепс. 3. Выходной. 4. Ноги. 5. Плечи. 6. Выходной. И далее по кругу. Либо раз в 7 дней. Тогда и 7й день выходной. 6. Мг раз в 7 дней. Еще более сильно делим тело на МГ. 1. Грудь. 2. Спина. 3. Выходной. 4. Ноги. 5. Плечи. 6 Руки. 7. Выходной. 5-6 уровень, это уровень профессионалов, которые уже имею огромный опыт и большую мышечную массу + фармакология, большое количество фармакологии которая позволяет тренировать МГ редко, но очень-очень объемно. 7. Тренинг мг раз в 10-14 дней считаю не целесообразным, ибо до новой тренировки период супер компенсации будет утерян. Смысл будет только если между тяжелыми тренировка на МГ делать несколько легких или средних. (это уже ближе к пэрлифтингу) Из всего выше сказанного мы видим что большинство натуралов ( особенно если это новичок) тренируются абсолютно не верно. Вместо того чтобы делать фулбади 3 раза в неделю либо делить тренировки на верх и низ тела, давая минимальный (дозированный) объем нагрузок на МГ который способен стимулировать рост мышц в тоже время дать им полноценно восстановиться за несколько дней, новички и не только, делают нереально большей объем работы на МГ за одну тренировку, тем самым перегружая ее и ЦНС , что в свою очередь, затягивает восстановление и тратит драгоценную энергию, которая могла бы пойти на строительство мышц. И в итоге они топчутся на месте с года в год, пыталась прогрессировать по средством добавления еще большего количества объема, что ведет в перетренированность. (либо курсы АС как у профи, о это отдельный разговор) Наглядный пример. Середнячек. Опыт 1-2 года. (пример взят с ребят с зала где я тренируюсь) Возьмем один день с тренировок. Грудь-бицепс. 1 Жим лежа. 2. Жим на наклонной 3. Брусья 4. Жим гантелей на наклонной 1. Пшнб 2. Подъем гантелей 3. Скотт везде 3-4 рабочих подхода по 8-12 раз Дроп сеты и тд и тп. Сплит как вариант № 5-6 Это стандартная программа с интернета для профи с фармой. А стояло бы, сделать тренировку груди 2 раза в неделю и все бы было совершенно иначе. И прогресс бы был и не было бы дикой крепатуры дна 4 после тренировки 1. Брусья Подтягивания Гор жим Гор тяга Арм жим (чередуем с протяжкой через неделю , можно в супер сете с махами в стороны) 2 Присед Жим ногами Сгиб ног Тяга на прямых ногах 3. Тяга в накл Жим лежа под углом Верт тяга Жим гант под углом Махи в наклоне Бицепс 4. фронт присед Розг ног. Жим ногами Сгибания ног За тренировку делалось всего 2 упражнения на грудь. Везде по 2 рабочих подхода. На 6-10 повторов. Возможно 3й подход в виде силового пампа на раз 15. Этого хватит сполна, чтобы запустить механизмы мышечного роста, при этом не перетренироваться. Так же длительность тренировки. 1 часа тренировки для натурала более чем достаточно. Если часа мало, вы либо делаете лишние подходы и упражнения, либо много говорите между между подходами.. Задача данного текста, была в том, что бы заставить обывателя начать думать своей головой. Анализировать прочитанное, услышанное, используя логику и здравый смысл, а не слепо верить во все, что пишут в интернете и бездумно копировать чьи-то методики и тренировочные программы. Читайте книги по тренингу, анатомии, биомеханики и тд и тп. Читайте все , что сможете найти. Постепенно ваш мозг сам начнет отторгать бред и у вас останутся только мысли подкрепленные логикой и здравым смыслов. Den.
