Тренировочные принципы по "работе" над ногами чемпионки по фитнессу Ди Джей Уоллис. Приседания Приседания для Ди Джей - ключевой элемент "ножного"тренинга. "Это упражнение требует мобилизации всех физических и душевных сил, - говорит она. - Для меня это почти религиозное переживание". Ди Джей специально "настраивается" на приседания: "Внушаю себе, что я обязательно выполню то, что задумала". Встав между стойками для приседаний, Ди Джей берется за гриф удобным для себя хватом. Ноги на ширине плеч, взгляд направлен немного вверх, спина зафиксирована в нейтральном положении (с сохранением естественного изгиба позвоночника). "Я снимаю штангу со стоек и приседаю ниже параллели, - объясняет Ди Джей. - Но начинающим не советую опускаться так глубоко: приседайте до комфортной позиции. Движение вниз - медленное и подконтрольное, вверх - мощное и "взрывное". В верхней точке постарайтесь дополнительно максимально напрячь ягодицы". Разгибания ног Разгибания Ди Джей делает на скамье с наклоном - колени у нее располагаются выше таза. Такая позиция, на ее взгляд, обеспечивает максимальную растяжку квадрицепсов. В стартовом положении спина плотно прижата к спинке скамьи. "Разгибая ноги, я поднимаю вес вверх и напрягаю квадрицепсы. Важно прочувствовать, как сокращаются мышечные волокна. В верхней точке для максимального сокращения я разворачиваю носки в стороны, а в нижней всегда добиваюсь полной растяжки. Продвинутым и опытным атлетам полезно время от времени делать форсированные, негативные или частичные повторения". Наклоны с гантелями Это упражнение - сокращенный вариант становой тяги на прямых ногах. В стартовой позиции ноги вместе, гантели возле квадрицепсов. Чуть согнув колени, Ди Джей наклоняется вперед в тазобедренном поясе и опускает гантели вниз, по направлению к коленям. "При подъеме я постоянно держу ягодицы в напряжении, - поясняет она. - Главное - сосредоточиться на сокращении ягодичных мышц". Жим ногами Ди Джей ставит ноги на платформу ни ширину плеч. "Я опускаю платформу вниз до предела, хотя некоторым женщинам такая амплитуда дается трудно, - говорит она. - Опускайте платформу строго под контролем, движение вверх - "взрывное". В верхней точке напрягайте квадрицепсы, но ни в коем случае не переразгибайте колени". Принципы Уайдера Частичные повторения - Суть этой продвинутой техники заключается в том, чтобы выполнять движение с ограниченной амплитудой. Ди Джей чаще всего применяет этот принцип при разгибаниях ног, так как именно это движение лучше всего поддается контролю. Форсированные повторения - Для "форсажа" требуется партнер: он помогает вам выполнить позитивную фазу, а негативную вы делаете самостоятельно. Ди Джей применяет этот принцип опять-таки в разгибаниях: после "отказа" партер помогает ей поднять вес, а опускает его она сама. Делаем ноги: советы Ди Джей Уоллис # Я всегда любила тренировать ноги! Не понимаю качков, которые сторонятся "ножных" упражнений! Я всегда точно знаю, в какой день буду "бомбить" ноги, и заранее морально подготавливаю себя к этой тренировке. # Перед каждым упражнением я обязательно провожу "аутотренинг": говорю себя, что я очень сильная, все смогу и все выдержу! А потом закрываю глаза и представляю, что выполняю движение безупречно и супертехнично. # Мне нравится пользоваться разнообразными приемами повышения интенсивности, но чаще всего я применяю принципы негативных, частичных и форсированных повторений. # Я всегда прислушиваюсь к своему телу и никогда не иду против его воли. Вообще, я фанатка полноценного отдыха. После Чемпионата США я не входила в зал целый месяц! # В свое время я тренировалась по системе "один сет до отказа". Но этот подход требует огромного психологического напряжения. Сейчас я делаю 3-4 сета по 10-15 повторений - такая схема лучше вписывается в мою фитнесс-программу. # Конечно, я работаю и на тренажерах, но все-таки больше люблю свободные веса. Когда ты делаешь упражнение с гантелями или штангой, в действие включается много вспомогательных мышц, и мне это нравится: на мой взгляд, именно такой и должна быть полноценная тренировка. # Сейчас я тренируюсь с высоким числом повторений. Если надо "подтянуть" отстающую часть тела, делаю меньше повторений и беру более тяжелые веса, как при накачке "массы". Если вы тренируете все тело по такой схеме, работайте над отстающими частями дважды в неделю. # То, как вы себя чувствуете и как выглядите, во многом зависит от вашей диеты. Для меня первый приоритет - следить, чтобы хватало протеина. Поскольку в питании я профи, я стараюсь есть больше натуральной пищи, вместо того, чтобы "грузиться" тоннами добавок. Хотя, конечно, я пью протеиновые коктейли, принимаю глютамин, другие аминокислоты и комплексы поливитаминов с минералами. Сплит День..Части тела 1........Спина 2........Бицепсы, трицепсы 3........Дельты, аэробика 4........Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры 5........Грудь 6........Аэробика 7........Отдых Комплекс Упражнения...................Сеты.......Повторения Приседания.....................3.............10-15 Разгибания ног ...............3.............10-15 Жим ногами.....................3.............10-15 Наклоны с гантелями.......3.............10-15 Выпады с гантелями *.....3..............15 * Суперсетом с приседаниями с 5-килограммовым мячом
