Сколько подходов и повторений нужно делать на мышечную группу для набора массы? Если ввести в ГУГЛ запрос, то он выдаст нам огромную кучу вариантов. В этих данных очень легко запутаться. Сейчас мы постараемся в этом всем разобраться. Здесь я изложу свои мысли на основе статей и книг известных и уважаемых авторов. Только факты, простой расчет и конечно же здравый смысл и логика. Макдональд (и не только) рекомендует делать 4-8 подходов на 1 МГ. КПШ (количество подъемов штанги)40-60 при интенсивности 80-85% от 1 ПМ для работы на набор массы . Возьмем среднее значение. 6 подходов и 50 повторений. интенсивность 80% Сопоставим эти данные с таблицей Прилепила. Почему именно Прилепин? Да потому что это один из самых уважаемых тренеров по тяжелой атлетике. А тяжелая атлетика, как ни крути, является истоком для бодибилдинга и пауэрлифтинга. Так вот, у Прилепина есть замечательная таблица "Зависимости КПШ и интенсивности" При интенсивности 70-80% в одном упражнении должно быть до 24 повторений. Это то количество повторений, которое даст максимальный стимул для роста силы и массы и не вызовет перетренированности. Максимум повторений в упражнении не должно превышать 30 даже при интенсивности 55-65%. Ссылаясь на таблицу соотношений предельного максимума и количества повторений, с 80% от 1 ПМ можно сделать от 6 до 10 повторений. В среднем 6-8 24/8=3 подхода в упражнении. 24/6=4 подхода в упражнении. 50/24=2 упражнения на МГ вариант 1. 4*6-8. 1 подход -8 повторений 2 подход -6 повторений. скидываем вес чтобы опять выполнить заданное количество повторений. 3 подход -8 повторений 4 подход -6 повторений 3*6-10. первый подход 10 повторений, второй 8, третий 6. Это все примерно. Может кто-то делает в следующем подходе на 1 повторение меньше, а кто то на 3. Выбираем какой вариант больше нравиться и работаем с ним. Но это усредненные значения. Возможны также такие варианты 3*10. 2*10. 2*10-2*8 и тд и тп. Все зависит от ваших восстановительных способностей .КПШ 40 при медленном восстановлении и 60 при быстром. . Но я все же рекомендую 4*6-8 или 3*6-10 так как это средние значения которые подойдут большинству тренирующихся (3*10-8-6 мне нравится больше ибо работаешь в 3-х подходах с одним весом) в 4*6-8 же нужно использовать обратную пирамиду. Хот я не факт что варианте 3*6-10 вам не придется скинуть вес перед очередным подходом. Это все касается натягового стимула. Но учитывая то, что тренировок на МГ будет 2 в неделю, почему так, я писал в предыдущей статьи, то и тренировки будут отличатся. Одна тренировка будет на 6-8(10) повторений с интенсивностью 80-85%, а вторая на 12-15 повторений и интенсивностью 70-75%, что соответствует таблице соотношений предельного максимума и количества повторений. По Прилепину тоже все отлично. 30/15=2 подхода в упражнении при 70% 24/12=2 подхода в упражнении при 75% Мы имеем 2 подхода по 12-15 повторений с интенсивностью 70-75% (2 подхода в 2х упражнениях или 4 в одном) Так же можно рассмотреть количество повторений со стороны рекрутизации мышечных волокон. Рекрутинг мышц – это количество мышечных волокон, которые вступят в работу. Так вот, чтобы рекрутировать все мышечные волокна сразу, нужно работать с весом в 80-85% от 1 ПМ, что опять соответствует 6-10 повторениям. При 70-75% мышечные волокна будут рекрутированы по ходу утомления. То бишь ,чтобы включить все мышечные волокна, нужно делать упражнение до отказа. В сухом остатке мы имеем 2 упражнения на МГ в 3-4х подходах на 6-10 повторений в день натягового стимула и 1 упражнение в 4-х подходах (2 упражнения в 2-х подходах) на 12-15 повторений в день метаболического стимула. Den.
а как в этом случае изменять вес на штанге или гантелях жим лежа 110 на8 105 на8 1008 все отказные а когда пожму 110 на 10 105 на 10 100 на 8 на следующей тренировке подкинуть 2.5 или 5кг на штангу?
разницы нет. все равно рано или поздно придется добавлять рабочие веса. у меня тренинг что на фарме что в натураху одинаков. разница лишь в объеме тренировок
Спасибо, Дэн. Вдохновил своим постом на форуме. Возьмусь за это и составлю программу. А то свой неизменный вес в 100кг у меня уже стоит долго.
