Фитнес-звезда АЛЕКСАНДРА КОБЕЛЯК пересказывает рецепт идеальных ног

​

Мини-досье АЛЕКСАНДРА КОБЕЛЯК
• Дата рождения: 24 января 1971 г.
• Место рождения: Гданьск, Польша
• Место жительства: Гданьск, Варшава, Чикаго
• Рост: 160 см
• Вес: 55 кг - соревновательный

Высшие достижения:
• 1 место на чемпионате по фитнесу в Польше в 1998, 1999 и 2000 годах;
• 1 место на Европейском чемпионате по фитнесу в 1998 и 2000 годах;
• 1 место на Международном чемпионате по фитнесу в 2000 году; 9 место на "Фитнес Олимпии" в 2002 году.

Сгибание ног лежа
• ЗАЧЕМ ЭТО НУЖНО: Бицепсы бедер (мышцы задней поверхности ноги от ягодиц до колена) у всех женщин отстают в развитии. И фитнесистки не исключение. Эту ошибку природы надо исправлять за счет увеличения тренировочной нагрузки на бицепсы бедер. Вообще-то, они хорошо работают в приседаниях и выпадах, однако в любой комплекс для ног стоит добавить еще и сгибания - стоя или лежа.
• КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Александра предпочитает "лежачий" вариант сгибаний, потому что он более удобен. Она заводит ступню под валик и прочно берется за ручные рукояти. Из этого положения Александра подчеркнуто медленно сгибает ногу. В верхней точке амплитуды она выдерживает отчетливую паузу и так же медленно возвращает валик в исходную позицию. Сделав нужное количество повторов одной ногой, она начинает упражнение другой ногой.

Выпады с гантелями
ЗАЧЕМ ЭТО НУЖНО: По анатомической сути выпады - это те же приседания, только на одной ноге. Другое дело, что делать их надо правильно. Ошибки техники сводят пользу выпадов к нулю. Самая главная - наклоны корпуса вперед в момент приседа. Помните, корпус должен оставаться прямым как палка!
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Александра становится прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам туловища. Взгляд направлен строго вперед. Плечи развернуты. Одной ногой Александра делает шаг вперед и опускается в присед, пока бедро рабочей ноги не станет параллельно полу. Ниже опускаться нельзя - опасно для коленных суставов! Касаться пола коленом другой ноги нет нужды. Пользы от этого не прибавится. А теперь о главном - подъеме из приседа. Вас тянет наклониться вперед, чтобы облегчить задачу - сопротивляйтесь! Держите корпус прямым и поднимитесь изолированным усилием рабочей ноги. Не вздумайте помочь себе, оттолкнувшись от пола другой ногой!

Гакк-приседания
ЗАЧЕМ ЭТО НУЖНО: Бесспорно, приседания со штангой - это лучшее упражнение для ног, ведь оно заставляет работать все ножные мышцы, вплоть до икр. Однако тренажерный вариант ничуть не хуже. Более того, в тренажере вы не рискуете потерять равновесие. Но самое главное, пожалуй, в том, что тренажер позволяет осознанно смещать нагрузку на ягодицы. Для этого всего лишь нужно поставить ступни на опору чуть выше обычного.
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Александра плотно прижимается спиной к спинке подвижной платформы, а положение ступней подбирает так, чтобы в нижней точке приседа колени не "выезжали" за носки кроссовок. Иначе есть риск травмировать коленные суставы. Александра снимает платформу со стопоров и распрямляет ноги. В верхней позиции она перепроверяет позицию плеч - устраивается под упорами поудобнее. Затем она выдыхает и подчеркнуто медленно сгибает колени. Почему медленно? В противном случае платформа наберет инерцию и в нижней точке на суставы таза и коленей придется повышенная нагрузка, а это недопустимо! "Многие наоборот вдыхают в верхней позиции, задерживают дыхание и только потом приседают. Такой прием помогает одолеть большой вес, но женщинам противопоказан! - говорит Александра. - При задержке дыхания в нижней точке приседа резко возрастет внутрибрюшное давление и растянет вам мышечную стенку живота. В итоге ваш живот будет торчать вперед, как после беременности". В нижней точке не делайте остановки, сразу поднимайтесь. Остановка означает ненужную нагрузку на колени.

Ногам нужна форма
• Я не сторонница идеи раздельной тренировки ног (когда, например, в понедельник тренируют квадрицепсы, в среду - бицепсы ног, в пятницу - икры). Такая схема больше подходит мужчинам. Женщинам я советую нагружать все мышцы ног в один день.
• Даже если вы не намерены увеличивать объемы мышц ног, доводите пару сетов до полного мышечного "отказа". (Так называют состояние, когда мышцы так устают, что перестают повиноваться.) Этот прием помогает поддерживать высокий мышечный тонус, делает мышечную ткань упругой и наполненной. Но! Не вздумайте доводить до "отказа" все сеты! Больше - не значит лучше! Избыток "отказов" истощает мышцы, и они, наоборот, делаются плоскими и невыразительными. Помните правило: не больше 2-3 "отказов" за тренировку.
• У меня нет "любимого" упражнения на ноги или "любимого" тренажера. Лучшим упражнением считаю приседания со штангой, но оно не каждой подходит. Лично у меня от приседаний болит поясница. Поэтому я приседаю в гакк-тренажере. В идеале мне надо бы варьировать приседания со свободным весом и в тренажере, но раз не судьба, я меняю ширину постановки стоп в рамках 12-недельного цикла. Сначала ставлю ступни близко, потом, через 3 месяца, - пошире. Еще через 3 месяца - на ширину 45-50 см.
• Не тренируйте ноги чаще двух раз в неделю.
• Тренажеры действуют на каждую мышцу ног в отдельности. В итоге вы можете "перебрать" с объемом одной мышцы и недобрать в объеме другой. Так что почаще разглядывайте свои ноги в зеркале - особенно сбоку и сзади. Дело в том, что ягодицы и бицепсы бедер всегда хуже отзываются на нагрузку. Однако даже если мышцы хорошо сбалансированы, их надо, как говорят в фитнесе, "увязать" друг с другом. А для этого вам нужна нагрузка, которая заставит работать все мышцы ног разом в "живом", непредсказуемом режиме. Речь о коньках, роликах или спортивных танцах. Но только не бег! При беге одноообразно нагружается квадрицепс, а вот нагрузка на бицепсы и ягодицы, наоборот, мала.
• Приседания - основное упражнение в тренинге ног для каждого, вне зависимости от того, какой вариант вы делаете. Главное - полная сосредоточенность на фазе приседа. Чем медленнее вы опускаетесь в присед, тем лучше результат.