Консультация по бодибилдингу, программа, упражнения (консультирует профессиональный тренер по ББ)

Задавайте вопросы касающиеся грамотного построения тренинга в бодибилдинге, методики на пампинг, силу и как все это эффективно делать.
Задавая свой вопрос, как можно подробнее указывайте все ваши данные:

• Ваш возраст?
• Рост и вес?
  
• Вид спорта?
  
• Стаж занятий?
• Режим питания?
• Применяете спорт питание (если да то какое, как давно?
• Опыт приёма стероидов?
• Какая тренировочная программа (сколько раз в неделю занимаетесь, какие упражнения, на какие групы мышц)?
• Какой результат хотите получить (масса, рельеф, сила, выносливость)?
• Есть ли травмы, заболевания, аллергии?

На вопросы ответят:
Виктор, проф. тренер по ББ (стаж в спорте 33 года)

 

Многие люди задают вопросы по построению программы в Личные сообщения, но давать ответ каждому человеку занимает очень много времени, Задавайте ваши вопросы здесь и ответы будут полезны другим людям.

 

Вот хорошая статья по этому поводу и готовая программа которая подойдет для твоих целей, я сейас немного ее подкоректирую и здесь размещу. Ссылка

 

Понедельник(Спина ,трицепсы)
Становая тяга (классическая) 15x12x10x8
Подтягивание на турнике широким хватом 3 подхода по максимум повторений в каждом
Тяга штанги к поясу в наклоне 15х12х10х8
Подтягивание обратным узким хватом 3 подхода по максимум повторений в каждом

Жим узким хватом 15х12х10х8
Французский жим лежа 15х12х10х8
Выпрямления рук с использованием верхнего блока 15х12х10х8

Среда (Грудь ,бицепсы)
Жим лежа на горизонтальной скамье 15х12х10х8
Жим лежа на 45* 15х12х10х8
Разводка лежа на горизонтальной скамье 15х12х10х8
Отжимания на брусьях 3 подхода по максимум повторений в каждом

Сгиб рук со штангой стоя 15х12х10х8
Сгиб рук с изогнутой штангой сидя в упоре 15х12х10х8
Сгиб рук с гантелями поочередно 15х12х10х8

Пятница (Ноги, плечи)
Выпрямление ног сидя в тренажере 20х15х15
Приседания со штангой на плечах 15х12х10х8
Сгибание ног лежа в тренажере 15х12х10х8

Выпрямление на носки стоя в тренажере 15х12х10х8

Жим штанги с груди стоя 15х12х10х8
Махи гантелями в стороны 15х12х10х8
Тяга штанги перед собой к подбородку 15х12х10
Махи гантелями в наклоне 15х12х10

 

Всю тренировку нужно выполнять ровно за час, нечего в зале по 2 часа проводить, от этого результата больше не будет!

 

Насчет кардио если хочешь сбросить вес, его по любому делать нужно, возьми и сделай 1 день шоковую терапию, пробежку на 20км, или поездка на велосипеде на дмистанцию километров 70, многие могут посчитать это неадекватно, но я знаю как это работает.
По поводу распорядка дня смотри сам, если есть возможность делать кардио через день, чтобы в день отдыха от тренировок, значит отлично, но лучше каждый день.
Препараты значительно помогут, но все же нужно выкладываться на максимум! Нужно стараться силовую тренировку сделать за 1 час, это важно!

 

Пожалуйста, обращайся, в ходе всего тренировочного процесса если будут вопросы, подскажу по мере возможности!) Успехов!

 

И так по поводу тренировки, я бы рекомендовал поступить следующим образом, в один день прорабатывать грудь и спину, при этом стоит помнить, что бицепс и трицепс участвуют в этих движениях и получают должную нагрузку. не стоит бицепс качать в тот день когда работаешь над спаной, ведь он по факту уже сильно задействован.
В отдельный, следующий день прорабатываем плечи, биц, триц и шею
Для ног, я бы выделил 1 тренировку отдельно, например на выходных, разгибание в тренажере, приседание со штангой (до отказа, выкладываться на максимум), после сгиб в тренажере и голень, хорошенько поделать голень.

 

Выходит так
Понедельник силовая - грудь, спина.
вторник - бокс
среда отдых
четверг - бокс
пятница, плечи, бицепс, трицепс, шея
суббота, только ноги и пресс,

 

Посмотреть на это только со стороны. Если какой то новичек захочет выглядеть хорошо, взять ему сказать что на спорт у тебя будет уходить больше 5 часов в неделю. Думаю не каждый сможет с дивана или от компьютера оторваться)

 

Мало кто хочет работать над собой, все хотят сиюминутный результат, и так ничего не делают.

 

Эту программу на курсе ставить, восстановление с препаратами будет намного быстрее. только не стоит попадаться на эту удочку и часами в зале пропадать, силовую тренировку нужно впихнуть в час времени! казалось бы много упражнений, но стоит все делаь по схеме и уходить с тренировки.

 

Нужно немного урезать программу. Это всегда возможно! Например на первой силовой тренировке прорабатываем грудь и спину. Делаем это следующим образом

• Спину качаем только на ширину
• Грудь прорабатываем преимущественно верхнюю часть.

Птом на следуещей недели меняем направленость

• Спину качаем на толщину
• Грудь прорабатываем преимущественно нижнюю чать

Таким образом удасться сократит время тренировок и получать хороший эффект от тренировок. многие люди заблуждаються в том, что нужно много в зале вкалывать, мышцы растут когда мы отдыхаем. если у тебя еще и бокс, то полюбому сокращать нужно тренировку. только вот выкладываться нужно на полную.

 

По количеству подходов также желательно сократить до четырех, пресс делается в начале тренировки а не в конце, его делают всегда в начале, чтобы разогнать кровь по организму, разогреться. Сам пресс будет выделяться от правильного питания и соответствующим фармакологическим курсам.
Прогресс пойдет, когда будешь больше отдыхать, и хорошо выкладываться на тренировках, а не когда по 4 часа в зале проводить, после 40 минут нервная система устает и на этом точка, прогресс остановлен.
Я сам занимался по 3 и по 2,5 часа, лучших результатов я достиг, когда начал заниматься по 40 минут.