Любимые рецепты для спортсмена (Бодибилдинг, пауэрлифтинг)

я на сушке ем вот такое овощное рагу: цветная куста, болгарский перец, кабочки, куриное филе, можно так же горошек, баклажаны, шампиньоны. готовим без воды, без масла, в собственном соку. Можно в пароварке или в чугунном казане

 

Низкокалорийное мороженное
Калорийность на 100 г: 258 ккал
Ж— 4,8 г
У — 17 г
Б — 38 г

Ингредиенты:
• Замороженный банан — 1 шт.
• Нежирный творог — 300 г
• Протеин — 1/2 стакана
- Ванильный сахар

Приготовление:
1)Для приготовления понадобиться: кухонный комбайн,либо ручной блендер, миксер или, смешать все ингредиенты вместе.
2)Поместите смесь в контейнер для мороженого либо в обычное блюдце и оставьте его в морозилке на час.
3)Через час, извлеките мороженое из холодильника и тщательно перемешайте. Тем самым вы убедитесь, что оно замерзает равномерно.
4)Поставьте контейнер обратно в морозильник. Подождите еще час, прежде чем принимать его.
В итоге перед вами готовое, низкокалорийное мороженое.

 

1. Овсянка

Овсянку не нужно вспоминать как самую «ужасную» кашу, которую мы ели в детстве, точнее которую нас заставляли есть. Есть много рецептов овсянки, которую вы захотите есть каждый день, а главное, что от нее много пользы.

Давайте приучим себя утром готовить настоящий салат красоты, основа у него – овсянка, а к ней будут добавлены разные вкусности.

Рецепт №1 – Французский салат красоты

Ингредиенты:
• 2 полных ложки овсяных хлопьев;
• 5 ложек кипяченой холодной воды;
• 3 ложки кипяченого холодного молока;
• 1 большое яблоко, сок одного лимона.

Приготовление:
Вам нужно залить овсяные хлопья водой и оставить их на час. Затем добавить молоко, сахар и натертое на крупной терке вместе с кожицей яблоко. Выжмите сок из лимона и приправьте им салат!

Рецепт №2 — Салат Клеопатры.

Ингредиенты:
• Овсяных хлопьев — 4 ст. ложки;
• молоко или кефир — 100-150 гр. (можете заменить на яблочный сок или воду — кому как нравится);
• морковь — 1 шт;
• яблоко — 1 шт;
• сметана — 2 ст. ложки (можете заменить на 1 ст.л. нерафинированного растительного масла);
• чернослив — 5-10 шт;
• изюм — 1 неполная горсть;
• мед — 1-2 ч. ложки.

Приготовление:
Замочите овсяные хлопья в жидкости (молоке, кефире, соке, воде) до набухания. Морковь и яблоко натрите на терке, добавьте сметану (масло), изюм, порезанный чернослив, овсяные хлопья (оставшуюся жидкость предварительно слейте), мед.
Все хорошо перемешайте и украсьте ломтиками яблок и чернослива.

Американский салат красоты.

Ингредиенты:
• 5 столовых ложек овсяных хлопьев;
• 5 столовых ложек молока;
• 1-2 столовые ложки меда, орехи.

Приготовление:
Овсянку залейте на ночь холодной кипяченной водой. Утром добавьте 5 столовых ложек молока, мед и орехи.

2. Творог

Легкий, полезный, вкусный и сытный завтрак!

Творог с фруктами.

Ингредиенты:
• 200 грамм творога;
• 1 чайная ложка меда;
• 1 банан;
• орехи.

Приготовление:
Банан нарежте небольшими кусочками, смешайте с творогом, заправьте медом и орехами.

Творог с ягодами.

Ингредиенты:
• 200 грамм творога;
• 100 грамм любых ягод;
• 50 грамм сметаны;
• 1 чайная ложка сахара.

Приготовление:
Смешайте творог со сметаной, добавьте в массу ягоды и сахар.

Творог с молоком.

Ингредиенты:
• 100 г свежего творога;
• 125 мл молока;
• 15 мл сахарного сиропа можно заменить чайной ложкой сахара;
• изюм.

Приготовление:
Творог разотрите, добавьте в него столовую ложку молока, сахарный сироп и изюм. Подавайте с молоком.

3. Омлет

Омлет с зеленью.

Ингредиенты:
• 2 яйца, 50 грамм молока;
• любая зелень — укроп, петрушка, базилик, и.т.д.;
• соль;
• перец.

Приготовление:
Яйца взбейте с молоком, добавьте рубленную зелень, соль, перец.

Белковый омлет с зеленью.

Ингредиенты:
• 3 яйца;
• 100 грамм зелени;
• 2 ст. л. молока;
• растительное масло;
• соль;
• перец.

Приготовление:
Отделите белки от желтков. Взбейте белки с молоком до появления пены. Нарежте зелень и добавьте к белкам. Соль, перец по вкусу.

4. Бутерброд

Да, вы не ослышались, именно бутерброд, но не простой, а очень полезный!

Рецепт № 1

Ингредиенты:
• Цельнозерновой хлеб;
• 100 грамм отварной куриной грудинки;
• листья салата;
• помидор.

Приготовление:
На кусочек хлеба кладите лист салата, сверху курицу и украсьте все это кружочком помидора. Вкусно и полезно.

Рецепт № 2

Ингредиенты:
• Цельнозерновой хлеб;
• 100 грамм творога;
• любая зелень;
• соль.

Приготовление:
Смешайте творог с мелко нарубленной зеленью, посолите, намажте полученную массу на хлеб и наслаждайтесь))).

5. Салат

Для приготовления полезного салата вам нужнополностью забыть о таком вкусном и жирном майонезе, а вместо этого воспользоваться натуральным йогуртом. Он как нельзя лучше подходит для заправки утренних салатов.

Салат с говядиной.

Ингредиенты:
• 150 грамм отварной говядины или телятины;
• консервированный горошек;
• 1 яйцо;
• натуральный йогурт;
• соль.

Приготовление:
Говядину и яйцо нарежте кусочками, добавьте горошек, заправьте йогуртом.

Салат с курицей.

Ингредиенты:
• 150 грамм отварного куриного филе;
• болгарский перец;
• руккола;
• помидоры черри;
• оливковое масло;
• соль;
• перец.

Приготовление:
Нарежте кусочками куриное филе, болгарский перец режте кружочками, помидоры черри пополам, рукколу разделяйте на листики. Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом, посолите, поперчите по вкусу.

 

Творожное суфле "Птичье молоко"

на 100 г:

114,5 ккал
Б 15,9
Ж 2,0
У 8,5

Ингредиенты:

Творог обезжиренный - 400 гр;
Молоко 1% жирности - 100 гр;
Мед - 30 г;
Желатин пищевой - 15 гр;
Какао-порошок - 50 гр;

Способ приготовления:

15 г желатина замочить стаканом воды на 30 мин. Потом слить воду с набухшего желатина (если останется). Поставить на медленный огонь, добавить пол стакана молока, 400 г творога, 2 ст. л. какао, 2 ложки меда. Все перемешать блендером в однородную массу. Залить в форму и убрать в холод, пока не застынет. Можно подавать с цукатами или со свежими ягодами.

 

Анаболические вафли

Только сложные углеводы и высококачественный белок, без добавления масла
Рецепт легких в приготовлении, без добавления муки и прочей чепухи, всего 3 ингредиента и огромное удовольствие и наслаждение от вкуса!
Как всегда все просто и полезно и так погнали:

• Вафли Хрустящие

• 40 г. овсянки
• 115 г. мягкого творога (использовал обезжиренный)
• 120-130 мл яичных белков + 1 желток, по моим расчетам, это где-то 5 • средних яиц

• Венские вафли (получаются воздушными и пышными):

Все тоже самое, только не добавляется желток (он не дает вафлям подниматься)

• 40гр овсянки
• 115гр мягкого творога (использовал обезжиренный)
• 120-130 мл яичных белков , по моим расчетам, это где-то 5 средних яиц

В кач-ве клубничной/шоколадной/ванильной добавки, можете использовать протеин, 1 черпак на данное кол-во ингридиентов.

10 ложек стевии и пол стручка ванили - мои подсластители.

Сахар/мед/какао/сахарозаменители/корица и прочее по вкусу

Заливаем все в блендер (советую, сначала лить яйца, потом добавлять овсянку, иначе не перемолоть), взбиваем все до однородной массы и все, ваши вафли готовы.

Выпекать по инструкции приложенной к вафельнице.

 

Творожно - лимонная запеканка.

На 100 гр: к 64.31 /б 10.86 /ж 1.62 /у 1.44
На выходящую запеканку (примерно 380 гр): к 241.15 б 40.71 /ж 6.08 /у 5.39

Ингридиенты:
•Творог обезжиренный 200 гр
•Яйцо 1 шт
•Лимон 1 шт
•Сах.зам

Сначала делаем лимонный джем, затем уже им заправляем запеканку.

Джем делается так:
Берем 1 лимон, перемалываем в блендере, добавляем сах.зам и воду до кашеобразного состояния, так же можно добавить корицы. (этого джема у меня хватает на 2-3 запеканки)

Далее делаем саму запеканку. Берем творог 200 гр, 1 яйцо, перемешиваем и добавляем нашего лимонного джема, примерно 50-60 гр.
Все перемешиваем и ставим в микроволновку на 5 минут.
P.S: если у вас набор, или просто пп, можете заменить сахзам на мёд, так же добавлять фрукты и сухофрукты, по Вашему усмотрению. Но я добавлял лимон, так как в нем ооочень мало калорий и углеводов.

 

Протеиновые блинчики, на сушку!

Для блинов:
• 6 яйц ( 2 желтка),
• 2 скупа ванильного протеина, (или тот что есть в наличии)
• 1/4 ч.л. разрыхлителя теста,
• пол стакана молока (желательно безлактозного).
Взбить, жарить как обычный блин!
Начинка:
• творог обезжиренный 300 гр.
• немного ягод 100 гр.
Взбить в блендере.
На массе отлично подойдет начинка из бананов и других фруктов.
Все готово, приятного аппетита!

 

а еще очень полезно употреблять протеиновые батончики, но они очень дорогие и не всегда качественные. И вот что бы это исправить рецепт:
Рецепт протеинового батончика с Арахисвой Пастой (Маслом):

Ингредиенты: 150г Арахисового Масла+100г Простой Овсянки + 100г Плитка Вашего любимого шоколада + 100г Семечки подсолнуха+50г Орехов Арахиса+200-300мл Молока+250г Сывороточного Протеина+ 50г Хлопья Кукурузы+50 г Изюма

Процесс приготовления:

1. Овсянку, орехи, семечки, шоколад и хлопья дробим в миксере/блендере
2. Все ингредиенты тщательно перемешиваем между собой
3. Разогреваем духовку до 160 градусов
4. Противень равномерно смазываем растительным маслом либо же выкладываем на противень бумагу для выпечки/фольгу и равномерно выкладываем на него смешанные ранее ингредиенты и ставим на 30 минут в духовку.

Получаются как магазинные, только еще вкуснее и натруальнее и белка в них больше

На 100 должно выходить примерно 35г Белка + 17 Жиров + 36г Углеводов = 448 ккал



овсянку можно заменить овсяной мукой, а лучше мукой миндального ореха, вместо изюма вяленую клюкву, ну в обще что кому нравится

 

Бананы с творогом и йогуртом
Ингредиенты:
5 шт. бананов
200г нежирного творога
100г йогурта
20г меда
1 яйцо
Приготовление:
1.Очистить и нарезать бананы (нарезать можно любыми вариантами) и взбрызнуть соком лайма.
2..Смешать творог, йогурт, мед, яйцо в блендере до получения воздушной массы. Выложить бананы в форму и залить полученной смесью.
3.Поместить в нагретую до 180с духовку и выпекать 20 - 30 мин.

 

Протеиновые блинчики

Пищевая ценность на 100 гр.

Белки: 16,53 гр.
Жиры: 0,65 гр.
Углеводы: 1,73 гр.
Калорийность: 79,58 ккал

яичные белки 10 шт
кефир 1% 50 мл
шоколадный протеин 1 скуп(или тот что есть)
корица по вкусу

Смешиваем миксером и жарим блинчики. Получается около 10 шт.

 

Опять блинчики, но уже банановые!
Банан 1 шт (или больше)
Яйцо 2 шт (если больше бананов, пропорция 1 к 2)
Сбиваем все в однородную массы (венчиком)
Смазываем сковороду оливковым маслом и жарим.
Огромным плюсом этого блюда является то, что в его состав не входят ни мука, ни сахар.
Но чтобы добавить аромата и изюминку блинчикам, можешно подсыпать немного корицы
или ванили в "тесто"

 

Придя домой решил приготовить данные блинчики. Вкус просто аболденный !!! не успевал жарить все съедалось семьей, и даже кот подключился, но он знатный билдер, ест протеин, бца, и норовит тайно, в сумке, проникнуть в зал, но всегда обнаруживается, и извлекается. Так рекомендую блинчики не пожалеете!!

 

да пожалуйста