Хельмут Штребль

Хельмут Штребль — персональный тренер и фитнес-модель, который прославился на весь мир как «человек-рельеф».

Дата рождения 1969 год
Рост 191 см
Соревновательный вес 89 кг
Вес в межсезонье 97 кг

В свои 46 лет он имеет точеные мускулы и всего 4% подкожного жира.

 

Его тренировки

Хельмут Штребль утверждает, что тренируется без четкого плана, но с соблюдением определенных принципов. Свои тренировки он разбирает по разным группам мышц, над которыми работает в разные дни недели:

Понедельник: спина, плечи, икроножные мышцы, пресс.
Упражнение — подходы, повторения:
1) широкая верхняя тяга блока к груди — 4х16-20;
2) подтягивания узким хватом — 3х12;
3) тяга гантелей пронированным хватом — 3х8-12;
4) армейский жим сидя с гантелями — 5х8-12;
5) подъем гантелей через стороны сидя (нейтральным хватом) — 3х15-20;
6) вертикальная тяга стоя со штангой — 4х8-12;
7) подъемы на икроножные мышцы сидя — 5х30-50;
8) подъемы на икроножные мышцы стоя — 5х10-15;
9) скручивания в тренажере сидя — 6-8х30-50;
10) подъемы ног (в кресле для пресса) — 5х20-40.

Вторник: грудь, трицепсы.
Упражнение — подходы, повторения:
1) жим лежа — (5х6-10);
2) жим гантелей лежа на фитболе — 5х10-15;
3) сведение рук в тренажере «бабочка» — 5х10-15;
4) французский жим на трицепс сидя (со штангой) — 5х8-12;
5) отжимания — 5х15-20.


Среда: бицепсы, задняя поверхность бедра, пресс.
Упражнение — подходы, повторения:
1) сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 5х8-12;
2) сгибание на бицепс стоя со штангой — 5х6-10;
3) сгибание ног лежа — 4х8-12;
4) сгибание ног сидя — 4х6-10;
5) скручивания на скамье — 5х30-40;
6) скручивания на скамье в наклоне — 5х30-50.

Четверг: квадрицепсы, икроножные мышцы.
Упражнение — подходы, повторения:
1) жим ногами в наклоне — 5х20-30;
2) разгибание ног сидя — 5х15-30;
3) подъемы на икроножные мышцы сидя — 5х30-50;
4) подъемы на икроножные мышцы стоя — 5х10-15.

Пятница: ягодичные мышцы, грудь.
Упражнение — подходы, повторения:
1) жим для ягодичных мышц лежа на тренажере — 5х20-30;
2) жим для ягодичных мышц стоя в тренажере — 5х20-30;
3) жим близким хватом лежа на скамье в наклоне — 5х3-5.

Суббота: отдых.
Период восстановления.

Воскресенье: спина, икроножные мышцы.
Упражнение — подходы, повторения:
1) тяга на низком блоке — 4х15-20;
2) тяга блока к груди хватом снизу — 5х10-14;
3) подъемы на икроножные мышцы сидя — 5х30-50;
4) подъемы на икроножные мышцы стоя — 5х10-15.

При этом атлет, обычно, делает суперсеты и работает до отказа. Также он ведет дневник тренировок, где обозначает конкретные дни и часы для работы с разными группами мышц.

 

Его питание

В рационе Хельмута Штребля всегда присутствует белок (говядина, индейка, курица, яичные белки, рыба); количество приемов пищи — 5-7 раз в день.

Примерное меню в межсезонье:
Первый прием пищи: 5-8 яичных белков, 1 желток, 1 курица, большая чашка кофе, 3 бублика и джем с подсластителем, обезжиренный маргарин.
Второй прием пищи: шейк (50 г белка, 80 г углеводов).
Третий прием пищи: вареный рис басмати, индейка или курица.
Четвертый прием пищи: вареный рис басмати, индейка, или курица, или рыба.
Пятый прием пищи: вареный рис басмати, индейка, или курица, или рыба.
Шестой прием пищи: 10-12 яичных белков (без желтков) и 4 тоста из хлеба из муки грубого помола.

Перед соревнованиями бодибилдер старается вернутся к отметке 4% жира, и для этого сокращает количество углеводов в рационе. Также за месяц до соревнований он начинает употреблять углеводы по цикличному принципу: каждый цикл длится 4 дня; на первые три дня приходится по 150-200 граммов углеводов, которые распределяются между шестью приемами пищи; на четвертый день потребление углеводов повышается до 300-400 граммов. После этого цикл начинается снова.

 

Видео супер!!! Я на планшет себе скачал для мотивации.